Профілактика деменції: що потрібно робити в 30 років, щоб у 70 мати ясний розум

Деменція не виникає раптово – зміни в мозку можуть починатися за десятки років до перших симптомів. Саме тому профілактика має значення ще в молодому віці.

Деменція – це деградація когнітивних функцій: пам'яті, мислення, розуміння, мовлення й можливості орієнтуватися. Вона відбувається через зміни в мозку, а саме – через ушкодження нервових клітин. Вчені вважають, що якщо захворювання виявляють у 60–70 років, патологічні процеси могли стартувати ще після 40. А отже, щоб запобігти їм, діяти слід починати раніше – приблизно з 30 років.

Ось три напрямки, в яких радить рухатися фахівці.

Дієта, що підтримує мозок

Раціон сучасної людини часто перенасичений вуглеводами. Натомість мозку потрібен баланс: достатньо білка, корисних жирів і помірна кількість складних вуглеводів.

Особливо корисними вважаються:

● жирна риба – сардини, скумбрія, лосось. Вона багата на омега-3 жирні кислоти, які підтримують структуру нервових клітин, покращують кровопостачання мозку та пов’язані з кращими показниками пам’яті. Дослідження показало, що регулярне споживання риби асоціюється зі зниженням ризику когнітивного спаду;

● зелені листові овочі – шпинат, рукола, кейл. Містять вітаміни групи B, які допомагають контролювати рівень гомоцистеїну. Підвищений гомоцистеїн ушкоджує судини та нервові клітини й пов’язаний із більшим ризиком деменції. Існують дані, що регулярне споживання зелені може сповільнювати вікове зниження когнітивних функцій – частково завдяки вітаміну K, фолієвій кислоті, лютеїну та вітаміну Е;

● спеції – імбир, куркума, кориця. Їхні протизапальні властивості можуть мати захисний ефект для нервової тканини. Наприклад, кориця позитивно впливає на пам’ять і навчальні здібності;

● екстракт гінкго білоба. Доза в 240 мг на добу може покращувати пам’ять та мозковий кровообіг. Але прийом добавок варто узгоджувати з лікарем.

Поєднання фізичної активності та розумового навантаження

Фізична активність покращує кровообіг у мозку й може впливати на зменшення накопичення амілоїду-β – білкового з’єднання, яке відіграє ключову роль у розвитку нейродегенеративних захворювань. Для цього достатньо 30 хвилин аеробного навантаження (швидка ходьба, біг підтюпцем) два-три рази на тиждень.

Особливо ефективним фахівці вважають поєднання руху та інтелектуального навантаження. Наприклад, під час ходьби можна рахувати в зворотному порядку через три числа або виконувати прості логічні завдання. Це активізує одразу кілька зон мозку.

Велике дослідження за участю приблизно 1,45 мільйона людей підтвердило: регулярні фізичні вправи пов’язані зі зниженням ризику розвитку хвороби Альцгеймера.

Повноцінний сон

Сон – це час «прибирання» мозку, вважає японський вчений Хіроюкі Конно, експерт з деменції. Під час нічного відпочинку активізується система очищення, яка виводить продукти обміну, зокрема амілоїд-β, за допомогою циркуляції спинномозкової рідини.

Хронічний недосип або поверхневий сон порушують цей процес і можуть у довгостроковій перспективі підвищувати ризик деменції.

Саме тому варто спати щонайменше шість годин, а краще – близько семи годин на добу. Якщо нічного сну бракує, допустимий короткий денний відпочинок до 30 хвилин, бажано до 15.00.

Вас це може зацікавити: 4 ранніх сигналів деменції, на які нейробіолог радить звернути увагу

Дві ознаки деменції, які проявляються під час приготування їжі