Найкращі дієти для чоловіків: яку обрати для схуднення, нарощування м’язів і здорового серця

Одні чоловіки змінюють харчування, щоб позбутися живота, інші хочуть наростити м’язи, знизити тиск або просто краще почуватися. Тому єдиної дієти, яка однаково добре підходила б усім, не існує.

Найкращим буде не найсуворіший, а зрозумілий і збалансований раціон, якого можна дотримуватися місяцями й роками. У ньому мають бути овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, повноцінні джерела білка та корисні жири. Конкретний формат варто обирати залежно від поставленої мети.

Флекситаріанська дієта

Для тих, хто не готовий відмовлятися від м’яса. Цей підхід заснований переважно на рослинній їжі, проте не вимагає повного вегетаріанства. Основу меню становлять овочі, бобові, крупи, горіхи та фрукти, а м’ясо, птицю й рибу вживають у помірній кількості.

Флекситаріанський раціон допомагає отримувати більше клітковини та зменшувати частку жирного й переробленого м’яса. Він підійде чоловікам, які хочуть оздоровити меню без жорстких заборон і готувати звичні страви, поступово збільшуючи частку рослинних продуктів.

Високобілковий збалансований раціон

Тим, хто регулярно виконує силові вправи, потрібен раціон із достатньою кількістю білка. Його джерелами можуть бути яйця, кисломолочний сир, нежирне м’ясо, риба, бобові та натуральний йогурт.

Однак м’язи не ростуть лише завдяки курячій грудці та протеїновим коктейлям. Для тренувань організму також потрібні вуглеводи з круп, картоплі, фруктів і цільнозернового хліба, а для відновлення – повноцінний сон. Надмірна калорійність раціону без відповідного навантаження призведе не до збільшення м’язів, а до накопичення жиру.

Середземноморська дієта

Це один із найбільш збалансованих способів харчування. У меню переважають овочі, бобові, цільнозернові продукти, риба, горіхи та рослинні олії. Червоне м’ясо, солодощі й продукти глибокого перероблення вживають рідше.

Такий раціон забезпечує організм клітковиною, ненасиченими жирами та антиоксидантами. Середземноморський стиль харчування пов’язують із підтриманням нормального рівня холестерину та здоров’я судин.

Періодичне голодування

Періодичне голодування визначає не набір продуктів, а години приймання їжі. Найпоширеніша схема передбачає, що людина їсть у межах певного часового вікна, а решту доби не споживає калорій.

Такий режим може допомогти тим, хто постійно перекушує вечорами. Але він не гарантує схуднення, якщо протягом дозволених годин з’їдати надто багато. Людям із діабетом, які приймають препарати для зниження глюкози, змінювати режим харчування потрібно лише після консультації з лікарем.

Об’ємне харчування

Принцип цієї дієти простий: на тарілці має бути більше їжі з невисокою калорійністю. Це овочеві супи, салати, ягоди, фрукти, тушковані овочі та страви з нежирним білком.

Завдяки воді й клітковині така їжа займає значний об’єм у шлунку та дає відчуття ситості.

Наприклад, до звичайної порції м’яса можна додати велику кількість овочів, а частину макаронів у страві замінити кабачками, грибами або броколі. Так загальна порція залишиться великою, але її калорійність зменшиться.

DASH

Це збалансований раціон, створений для підтримання нормального артеріального тиску. Він містить багато овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, риби та нежирних молочних продуктів. Водночас потрібно обмежити сіль, ковбаси, жирне м’ясо, солодкі напої та продукти з великою кількістю натрію.

Такий підхід не вимагає екзотичних продуктів і може стати звичайним домашнім меню. DASH допомагає знижувати артеріальний тиск і підтримувати здоровий рівень холестерину.

Попри позитивний ефект цих програм харчування дієтологи наголошують: будь-яка дієта працює лише тоді, коли відповідає способу життя людини. Раціон, який змушує постійно голодувати, відмовлятися від цілих груп продуктів або готувати окрему їжу для кожного прийому, зазвичай швидко набридає. Значно надійніше обрати помірний підхід, який дозволяє нормально харчуватися вдома, на роботі та під час зустрічей із друзями.

Вас це може зацікавити: Найпоширеніші дієтичні помилки, яких більшість людей припускається влітку

Дієтолог назвав напій, який ніколи не дасть схуднути – він містить сотні прихованих калорій

Дієта для здоров’я простати: яких продуктів варто уникати чоловікам