Для кісток, серця та стабільної ваги: що потрібно їсти жінкам під час менопаузи

Після 40 років організм жінки поступово починає перебудовуватися. Зміни гормонального фону можуть впливати на вагу, щільність кісток, стан серця, сон і настрій. Правильно підібраний раціон не позбавить припливів чи інших проявів менопаузи миттєво, проте допоможе організму легше пройти цей період.

Особливо важливо не шукати один «жіночий суперпродукт», а регулярно отримувати білок, кальцій, вітамін D, корисні жири та клітковину. Саме цих складників часто бракує в меню, побудованому переважно на випічці, солодощах, ковбасах і напівфабрикатах.

Молочні продукти та інші джерела кальцію

Після менопаузи кісткова тканина втрачається швидше, оскільки знижується рівень естрогену. Тому в меню варто регулярно включати натуральний йогурт, кефір, кисломолочний сир і помірну кількість твердого сиру.

Кальцій також містять консервовані сардини з кісточками, кунжут, мигдаль, капуста та збагачені рослинні напої. Вітамін D допомагає організму засвоювати цей мінерал, тому для кісток важливе їх поєднання.

Риба, яйця та інші білкові продукти

З віком поступово зменшується м’язова маса, а підтримувати її лише фізичною активністю складно. У кожному основному прийомі їжі бажано мати джерело білка: рибу, яйця, птицю, кисломолочний сир, квасолю, сочевицю або нут.

Особливо корисна жирна морська риба — оселедець, скумбрія, сардини та лосось. Вона забезпечує організм білком, вітаміном D і омега-3 жирними кислотами. Білок необхідний для збереження м’язів, які підтримують суглоби, рівновагу та загальну рухливість.

Овочі, ягоди та фрукти

Половину тарілки бажано відводити овочам. Вони містять клітковину, яка підтримує травлення, допомагає довше залишатися ситою та контролювати рівень глюкози й холестерину.

Особливо корисні листова зелень, броколі, капуста, солодкий перець, помідори та ягоди. Фрукти також залишаються частиною здорового меню, але соки й солодкі фруктові напої не можуть повноцінно їх замінити: у них менше клітковини та легше непомітно отримати забагато цукру.

Цільнозернові продукти

Замість білого хліба, солодких пластівців і звичайної випічки частіше варто обирати вівсянку, гречку, бурий рис, перловку та цільнозерновий хліб.

Такі продукти дають більше клітковини й довше насичують. Це особливо важливо під час менопаузального переходу, коли через гормональні зміни жир може активніше накопичуватися в ділянці живота, а ризик порушень обміну речовин поступово зростає. Збалансоване меню з овочами, цільними зернами та нежирними джерелами білка підтримує здоров’я серця й допомагає контролювати вагу.

Соя та бобові

Тофу, темпе, соєві боби, сочевиця й квасоля поєднують рослинний білок із клітковиною. Соя додатково містить ізофлавони — рослинні сполуки, схожі за структурою на естроген.

У деяких жінок соєві продукти можуть дещо полегшувати припливи, але гарантованого ефекту немає. Сприймати їх варто не як лікування, а як поживну частину різноманітного раціону.

Що краще обмежити

Алкоголь, надлишок кофеїну, гострі страви та дуже гарячі напої у частини жінок посилюють припливи й порушують сон. Солодощі, солодка газована вода, ковбаси та інші продукти глибокої переробки сприяють набору ваги й не забезпечують організм речовинами, які особливо потрібні після 40 років.

Не обов’язково повністю виключати улюблені продукти. Значно важливіше, щоб основу щоденного меню становили овочі, білкова їжа, джерела кальцію, цільні зерна та корисні жири.

Саме такий раціон підтримує організм під час гормональної перебудови. Хоча не замінює лікування, якщо симптоми менопаузи суттєво погіршують якість життя.

Вас це може зацікавити: 5 видів продуктів, які посилюють неприємні симптоми менопаузи

Менопауза відміняється: вчені розробляють препарат, який зможе її відстрочити або зупинити