Він є майже в кожному раціоні: який інгредієнт підвищує ризик серцево-судинних захворювань

Говорячи про харчування для здорового серця, насамперед згадують надлишок солі, насичених жирів і високий рівень холестерину. Проте є ще один продукт, кількість якого ми часто недооцінюємо, – доданий цукор. Він міститься не лише в цукерках і тістечках, а й у багатьох звичних продуктах, які зовсім не здаються солодкими.

Як цукор впливає на серце

Сам по собі цукор не відкладається на стінках судин так, як це часто уявляють. Проблема виникає тоді, коли його в раціоні регулярно забагато.

Надлишок солодкої їжі та напоїв додає багато калорій, але погано насичує. Це сприяє збільшенню ваги, накопиченню жиру в ділянці живота та порушенню чутливості клітин до інсуліну. З часом можуть підвищуватися рівень глюкози, артеріальний тиск і ризик розвитку діабету другого типу – станів, які навантажують серце та пошкоджують судини.

Велика кількість простих вуглеводів (особливо фруктози) у складі доданих підсолоджувачів також може підвищувати рівень тригліцеридів у крові. Їхній надлишок поступово підвищує ризик атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інфаркту та інсульту.

Де ховається доданий цукор

Очевидні джерела – солодка газована вода, цукерки, печиво, торти та морозиво. Проте значну частину цукру людина може отримувати з продуктів, які сприймає як звичайну їжу:

● готові соуси і кетчупи;

● солодкі йогурти та сиркові десерти;

● пластівці і граноли;

● батончики, соки та енергетичні напої;

● готові сніданки, випічка й напівфабрикати.

На упаковці цукор може бути зазначений під різними назвами: глюкозний або фруктозний сироп, декстроза, мальтоза, сахароза, патока, мед чи концентрат фруктового соку. Тому корисно дивитися не лише на рекламні написи, а й на склад та кількість цукрів у таблиці харчової цінності.

Фрукти теж потрібно обмежувати?

Свіжі фрукти не варто прирівнювати до солодощів. Разом із природними цукрами вони містять клітковину, воду, вітаміни та інші корисні речовини. Зокрема клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів і допомагає довше відчувати ситість.

Натомість до вільних цукрів зараховують цукор, доданий виробником або господинею, а також цукри з меду, сиропів, фруктових соків і концентратів. Саме їхню кількість рекомендують контролювати. Всесвітня організація охорони здоров’я радить обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% добової калорійності, а додаткову користь може дати скорочення до 5%.

Для дорослої людини практичним орієнтиром можуть бути не більше 30 г вільних цукрів на день – приблизно сім чайних ложок.

Щоб захистити серце, не потрібно повністю відмовлятися від солодкого. Важливіше скоротити солодкі напої, рідше купувати продукти з великою кількістю доданого цукру та не сприймати його як безпечну альтернативу солі чи жирній їжі.

Здоровий раціон потребує контролю всіх трьох складників: солі, насичених жирів і доданого цукру.

Ва це може зацікавити: Меню для здорового серця та судин: 9 продуктів, багатих на калій

Кардіолог назвав продукти, найбільш небезпечні для здоров'я серця