Як позбутися безсоння за допомогою формули сну «10-3-2-1-0»

Кілька безсонних ночей – це не трагедія. Постійно погано спати – велика проблема, яка негативно впливає на здоров’я і всі сфери життя людини. Експерти запевняють, що вирішити цю проблему допоможе формула сну.

«10-3-2-1-0» – це розпорядок дня перед сном, послідовна процедура розслаблення, пише New York Post. 

Ось як ця формула сну розшифровується.

За 10 годин до сну: уникати кофеїну

Вчені з’ясували, що практично весь кофеїн засвоюється організмом протягом 45 хвилин після вживання. Однак період його напіврозпаду (це час, за який його кількість в організмі зменшиться удвічі) від 1,5 до 9,5 годин.

Оскільки кофеїн конкурує з аденозином, який сприяє сонливості, може затруднити процес засинання – змусить організм бути бадьорим тоді, коли він повинен заспокоїтися. Аби уникнути такого ефекту, останню чашку кави (а також будь-яких напоїв, які містять кофеїн), слід випити не пізніше ніж за десять годин до сну.

За 3 години до сну: не вживати алкоголю й не їсти

Спочатку алкоголь викликає сонливість, потім з’являється приплив енергії – те, чого нам перед сном не потрібно. Тому від нього краще відмовитися.

Їжі це стосується так само. Причому будь-якої. Більшість людей знає, що на ніч не варто їсти жирного, смаженого, кислого, солодощів та їжі з високим ступенем обробки.

Але навіть продукти, які теоретично сприяють кращому сну (з високим вмістом нежирного білка, клітковини та складних вуглеводів), за 3 години до сну протипоказані.

За 2 години до сну: відкладіть всю роботу

Розум і тіло потрібно підготувати до відпочинку. Для цього слід влаштувати перерву між працею та сном. Заспокоїтися допоможуть дихальні вправи та медитація.

За 1 годину до сну: вимкніть пристрої

Екрани телефонів, планшетів, моніторів, ноутбуків випромінюють блакитне світло, яке імітує сонячне та пригнічує вироблення організмом гормону сну мелатоніну. Дослідження виявили, що  вплив блакитного світла може порушити циркадні ритми, що призведе до безсоння.

0 натискань на кнопку відкладення дзвінка

Наукові експерименти показали: люди, які вранці встають по дзвінку і кілька разів його відкладають, впродовж дня почуваються більш втомленими. А ще вони випивають більше кофеїну у порівнянні з тими, хто прокидається природним шляхом. Якщо ви гарно виспитеся, внутрішній будильник розбудить вас вчасно.

Вас це може зацікавити: Вчені з’ясували, які три вправи перед сном допомагають краще і довше спати

9 продуктів, після яких ви точно не будете нормально спати