Як навчитися бігати на довгі дистанції: 5 правил, які зроблять вас витривалими

Якщо ви вирішили зайнятися бігом, вам потрібно не тільки придбати зручне взуття й екіпіровку, а й ознайомитися з основними правилами тренування. Вони допоможуть легко долати кілометри, збільшити свою витривалість і отримувати задоволення від цього процесу.

Підготуйте себе до бігу

Звичайно, це не обов’язково. Можете хоч зараз встати – й побігти. Але якщо ви не займаєтесь спортом взагалі, далеко не забіжете. Максимум за 500 метрів у вас почне вискакувати з грудей серце, ви будете задихатися й падати без сил. Тому спробуйте спочатку потренуватися на біговій доріжці, щоб м’яко підготувати серцево-судинну систему до стресу, який чекає попереду. Також непоганою увертюрою до бігу буде плавання: рухи у воді добре розвивають суглоби і м’язи, але не надто навантажують серце.

Починайте з коротких забігів

Хочеться з першого разу увімкнути власний турборежим і мчатися без зупинки. Але так не буває. Потрібна практика – вона допомагає удосконалювати свої можливості. Отже, бігайте регулярно. І пам’ятайте, що чотири-п’ять коротеньких пробіжок на тиждень  тренують вашу витривалість краще, ніж одна-дві довгі, під час яких повністю себе виснажуєте. Ще один момент: давайте м’язам час для відновлення. Тільки так вони зможуть адаптуватися до навантажень.

Нарощуйте темп поетапно

Робити щось неймовірне, через силу, щоб потім похвалити себе, не варто. Вихід за власні межі може негативно позначиться на тренувальному ефекті і здоров’ї. Збільшуйте темп, коли бачите, що під час бігу рівно дихаєте, а м’язи розігрілися. Щойно відчували, що не вистачає кисню, сповільнюйтесь.

Практикуйте прискорення

Включайте у пробіжки блоки високоінтенсивного інтервального тренування. Тобто під час бігу на певному відрізку дистанції викладаєтеся на повну. Якщо бігаєте на стадіоні, це може бути прискорення у кінці кожного кола. Або на початку і в кінці кола. Так серцево-судинна система швидше адаптується до зміни навантаженнь.

Зміцнюйте ноги

Бігуни повинні тренувати литкові, колінні і стегнові м’язи – для цього розроблені комплекси вправ, які потрібно виконувати. Перед пробіжкою слід розігріти м’язи, виконавши кілька вправ на розтяжку, – це дозволяє запобігати травмам.

Вас це може зацікавити: Вчені назвали вид спорту, який може замінити антидепресанти

Китайці готові бігати по 100 кілометрів щомісяця заради тринадцятої зарплати