Салат із тунцем без майонезу: соковиті овочі, біла квасоля та лимонна заправка за 15 хвилин

Ніжні шматочки тунця, кремова біла квасоля, хрусткий огірок і солодкі помідори — просте поєднання для обіду або вечері без тривалого готування. Лимонна заправка додає свіжості, а петрушка й червона цибуля роблять смак виразнішим.

Поєднання тунця, білої квасолі, зелені та кислої заправки використовують у середземноморських рецептах. Нижче — наша редакційна версія зі свіжими овочами й консервованою рибою: нічого не потрібно варити чи смажити.

Інгредієнти

На 2 великі або 4 закусочні порції.

Для салату:

Консервований тунець у власному соку — 200 г без рідини.

Консервована біла квасоля — 250 г без рідини.

Помідори чері — 200 г.

Огірок — 1 середній, приблизно 150 г.

Червона цибуля — ½ невеликої цибулини.

Петрушка — невеликий пучок.

Салатне листя — 50 г, за бажанням.

Для заправки:

Оливкова олія — 2 ст. л.

Лимонний сік — 1½ ст. л.

Діжонська гірчиця — 1 ч. л.

Свіжомелений чорний перець — до смаку.

Сіль — за потреби.

Покрокове приготування

1. Підготуйте цибулю

Наріжте цибулю тонкими півкільцями. Покладіть у невелику миску, додайте ½ ст. л. лимонного соку із загальної кількості та залиште на 5–10 хвилин, поки готуєте інші інгредієнти.

2. Злийте рідину з консервів

Квасолю відкиньте на сито, промийте прохолодною питною водою та дайте добре стекти.

Із тунця злийте рідину. Розділіть рибу виделкою на досить великі шматочки, а не розминайте в однорідну масу.

3. Наріжте овочі та зелень

Помідори чері розріжте навпіл, огірок — невеликими кубиками або півкружальцями. Петрушку посічіть.

Якщо використовуєте салатне листя, вимийте його, ретельно обсушіть і порвіть руками.

4. Змішайте заправку

З’єднайте оливкову олію, решту лимонного соку, гірчицю та чорний перець. Перемішайте виделкою або маленьким вінчиком.

Не поспішайте додавати сіль: спершу скуштуйте тунець і квасолю, адже консервовані продукти вже можуть бути підсоленими.

5. Зберіть салат

У великій мисці змішайте квасолю, огірок, помідори, цибулю разом із лимонним соком і петрушку. Додайте заправку та обережно перемішайте.

Викладіть тунець і ще раз делікатно перемішайте, щоб зберегти шматочки риби. За потреби досоліть.

6. Подайте

Викладіть салат на тарілки із салатним листям або подайте в загальній салатниці. Доповніть скибочкою хліба, якщо хочете зробити обід ситнішим.

Час приготування

Підготовка — приблизно 10 хвилин.

Змішування заправки та складання салату — 5 хвилин.

Загальний час — близько 15 хвилин.

Складність — проста.

Час розраховано для консервованої або вже відвареної квасолі.

Порада від шефа

У рецепті тунця з квасолею шеф радить додати зелень до вже заправленої квасолі безпосередньо перед подаванням, а рибу викладати зверху. Цей прийом доречний і для нашого салату: петрушку залиште на фінальний етап, а тунець не перемішуйте надто інтенсивно. Так зелень і шматочки риби залишаться виразними складниками страви.

Як урізноманітнити рецепт

Для солонуватого акценту додайте 1 ст. л. каперсів або кілька нарізаних оливок. Після цього знову перевірте, чи потрібна сіль.

Для м’якшого смаку зменште кількість цибулі або замініть її зеленою.

Для іншої текстури використайте консервований нут замість білої квасолі.

Якщо берете тунець в олії, добре злийте її та почніть із 1 ст. л. олії в заправці.

Ці зміни — варіанти нашої редакційної адаптації, а не окремі рекомендації шефа.

Користь інгредієнтів і для кого підходить салат

Тунець додає до страви білок. Квасоля збагачує її харчовими волокнами, а оливкова олія є джерелом переважно ненасичених жирів. Водночас користь салату не варто зводити до одного інгредієнта: значення мають порція, кількість солі та загальний раціон.

Салат підійде тим, хто їсть рибу й шукає швидкий обід без майонезу або хоче частіше використовувати бобові. У базовому рецепті немає молочних продуктів. Для вегетаріанського чи веганського харчування ця версія не підходить.

Кому варто вживати з обережністю

Людям з алергією на рибу або гірчицю. Рецепт містить обидва продукти; за відповідної алергії їх потрібно виключити, а не просто зменшити кількість.

Тим, кому призначено обмеження солі. Порівнюйте вміст солі на етикетках консервів, не досолюйте автоматично та не додавайте каперси чи оливки без урахування їхнього складу.

Вагітним, тим, хто годує грудьми, та дітям важливо враховувати вид тунця. Консервований світлий тунець — canned light, зокрема смугастий тунець skipjack, — до категорії риби з нижчим вмістом ртуті. Білий тунець albacore належить до іншої категорії та потребує більшого обмеження. Позначення «у власному соку» саме по собі не вказує на вид риби — перевіряйте етикетку.

Вас це може зацікавити: Салат з тунцем і авокадо – цікавий і простий рецепт на будні і свята

Рецепт салату з тунцем і стручковою квасолею

Салат зі спаржі з тунцем – стане вашим улюбленим