7 продуктів для зміцнення кісток, які потрібно всім мати в раціоні
З віком кістки стають дуже крихкими, що збільшує ризик переломів. Деякі продукти харчування можуть цьому зарадити.
Лікарі радять починати профілактику остеопорозу не в 50+, як багато хто вважає, а після 30 років. До цього віку кістки ростуть і зміцнюються. Потім процес сповільнюється, починається поступова втрата кісткової маси. Цьому можна зарадити – потрібно включити до свого раціону продукти та напої, які містять поживні речовини, необхідні для підтримки здоров'я кісток.
Це не тільки кальцій. Організму потрібен вітамін D, фосфор, магній, бор, вітамін С. мідь, білок, цинк.
Найкращими продуктами для зміцнення кісток науковці вважають наступні.
Молоко. Одне з найкращих джерел кальцію та вітаміну D, які в здоров'ї кісток відіграють основну роль. Склянка молока містить 300 мг кальцію (це 30% добової норми), 15% вітаміну D та 10% добової потреби в калії.
Грецький йогурт. Його цінують за високий вміст кальцію. Однак у йогурті є й інші поживні речовини, необхідні для здоров’я кісток. Наприклад, фосфор – допомагає нейтралізувати кислі продукти, які можуть бути шкідливими для кісток. Калій нейтралізує кислоти, що утворюються в результаті метаболічних процесів організму. Вітамін А впливає на будівництво кісток.
Яйця. Вони вважаються найкращим джерелом високоякісного білка. При цьому являються одним з небагатьох продуктів, що містять вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію в кишечнику.
Гриби. Багаті на вітамін D. Варто звернути увагу на шиїтаке, які, крім цьому вітаміну, також містять мідь – ще одну ключову поживну речовину для здоров'я кісток.
Чорнослив. Дослідження показали, що щоденне вживання чорносливу допомагає покращити щільність кісток.
Інжир. Всього 5 середніх свіжих плодів містять близько 90 мг кальцію, а також калій, магній та інші поживні речовини, від яких залежить здоров’я кісток. До речі, сушений інжир не менш корисний: пів склянки цього фрукту (а точніше, сухофрукту) містить 121 мг кальцію.
Листова зелень. Потужне джерело поживних речовин, багатих на кальцій та магній. Важливу роль у зміцненні кісток відіграють рукола, шпинат, салат-латук, броколі, капуста кале.
