4 види бобових, які особливо корисні для організму: знижують холестерин, покращують травлення, гальмують старіння

Бобові культури – це унікальний дар природи та основа здорового раціону. Вони –  головне рослинне джерело білка, яке за своїм амінокислотним складом максимально наближений до продуктів тваринного походження. Проте кожен вид має свої унікальні супервластивості.

Бобові багаті на складні вуглеводи, вітаміни групи B, залізо, калій та розчинну кліткову.

Регулярне вживання допомагає контролювати вагу, знижує рівень «поганого» холестерину, стабілізує цукор у крові та підтримує здоров'я кишечника.

Гастроентерологи та дієтологи виділяють чотири види бобових, які приносять організму найбільшу користь.

Найкорисніші для здоров'я

Сочевиця

Лідирує за засвоюваністю та вмістом заліза. Сочевиця (особливо червона та зелена) вважається фаворитом серед дієтологів завдяки тому, що вона вариться швидше за інші бобові та легше засвоюється організмом.

Суперсила: джерело заліза та фолієвої кислоти (вітаміну B9).

Користь для організму: незамінна для профілактики анемії, підтримки нервової системи та здоров'я серця. Завдяки високому вмісту розчинної клітковини ефективно знижує рівень холестерину в крові та забезпечує тривале відчуття ситості. Поліфеноли в її складі мають потужну антиоксидантну дію.

Нут

Здобув шалену популярність завдяки хумусу та фалафелю, але його користь виходить далеко за межі гастрономічних трендів.

Суперсила: високий вміст холіну (вітаміну B4), магнію та кальцію.

Користь для організму: холін у нуті критично важливий для роботи мозку, покращення пам'яті та метаболізування жирів у печінці. Комплекс мінералів (кальцій, магній, фосфор) зміцнює кісткову тканину. Нут також має низький глікемічний індекс, що робить його ідеальним продуктом для людей з цукровим діабетом 2 типу.

Чорна квасоля

Серед усього різноманіття квасолі саме чорна займає особливе місце завдяки своєму темному пігменту.

Суперсила: рекордна кількість антоціанів (антиоксидантів) та розчинної клітковини.

Користь для організму: антоціани (такі ж, як у лохині чи чорниці) захищають клітини від старіння, зміцнюють стінки капілярів та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, комбінація білка та клітковини у чорній квасолі уповільнює вивільнення глюкози в кров, допомагаючи уникнути різких стрибків інсуліну.

Маш

Ці дрібні зелені боби, популярні в азійській кухні, найменш «агресивні» для нашого ШКТ.

Суперсила: легке перетравлення та потужні протизапальні властивості.

Користь для організму: на відміну від звичайної квасолі чи гороху, маш практично не викликає здуття та метеоризму (особливо якщо його проростити). Він чудово очищує організм, допомагає виводити токсини та підтримує імунну систему під час застуд завдяки високому вмісту вітаміну С та цинку.

Як готувати бобові, щоб не викликали здуття

Головна причина, чому люди відмовляються від бобових – це дискомфорт у кишечнику (газоутворення). Його викликають олігосахариди – складні цукри, які наш організм не може повністю розщепити самостійно.

Щоб мінімізувати цей ефект, дотримуйтесь простих правил.

● Обов'язкове замочування: замочуйте квасолю, нут та цільний горох у холодній воді на 8–12 годин (краще на ніч). Це вимиває більшу частину олігосахаридів. Перед варінням воду обов'язково злийте та промийте боби.

● Правильні спеції: додавайте під час варіння трави та спеції, які покращують травлення – кумин (зіру), кмин, фенхель, імбир або лавровий лист.

● Поступова адаптація: якщо ви раніше не їли бобові, не намагайтеся одразу з'їсти велику порцію. Почніть з 1-2 столових ложок червоної сочевиці або машу 2-3 рази на тиждень, поступово привчаючи мікрофлору кишечника.

Для максимального ефекту бобові варто чергувати: сочевицю обирайте для швидкої вечері та підвищення заліза, нут – для активної роботи мозку, чорну квасолю – для захисту серця, а маш – для легкого детоксу.

Вас це може зацікавити: Як готувати горох, сочевицю й нут, щоб не було здуття

Що зробити з квасолею перед варінням, щоб уникнути здуття

Молодий зелений горошок корисніший за м’ясо: кому його варто вживати регулярно, а кому краще уникати