3 найкращі вправи для мозку: допомагають зберегти пам’ять і ясність розуму в будь-якому віці

Погіршення пам’яті – неминуча частина старіння. Але її можна звести до мінімум. Дослідження показують, що мозок здатний формувати нові нейронні зв’язки практично в будь-якому віці, якщо регулярно отримує правильне навантаження.

Саме тому фахівці все частіше радять дбати про пам’ять не лише за допомогою кросвордів чи тренувань для мозку, а й через фізичну активність. Деякі вправи стимулюють кровообіг, покращують живлення нервових клітин і навіть запускають вироблення речовин, які захищають мозок від вікових змін.

Іспанський лікар Родріго Артеага називає три види фізичної активності, які особливо корисні для підтримки пам’яті та когнітивних функцій.

Швидка ходьба: покращує живлення мозку

Звичайна прогулянка у швидкому темпі вважається однією з найефективніших вправ для підтримки роботи мозку.

Під час ходьби активніше працює серцево-судинна система, завдяки чому до мозку надходить більше крові, кисню та поживних речовин. Це особливо важливо для ділянок, які відповідають за пам’ять, концентрацію уваги та здатність до навчання.

Фахівці пояснюють, що регулярні аеробні навантаження допомагають підтримувати здоров’я гіпокампа – структури мозку, яка бере безпосередню участь у запам’ятовуванні інформації. Саме гіпокамп одним із перших страждає при вікових когнітивних порушеннях.

Щоб отримати користь, не обов’язково проходити десятки кілометрів. Достатньо ходити швидким кроком по 20–30 хвилин щодня. За бажання цей час можна розділити на кілька коротких прогулянок.

Силові вправи: стимулюють утворення нових нейронних зв’язків

Багато людей асоціюють силові тренування виключно з м’язами. Насправді вони позитивно впливають і на мозок.

Під час роботи з обтяженнями або навіть вправ із власною вагою організм починає активніше виробляти білок BDNF (нейротрофічний фактор мозку). Його часто називають «добривом для нейронів», оскільки він допомагає нервовим клітинам виживати, відновлюватися та створювати нові зв’язки.

Крім того, силові тренування покращують чутливість до інсуліну, зменшують запалення в організмі та підтримують нормальний кровообіг, що також позитивно позначається на роботі мозку.

Для підтримки пам’яті достатньо займатися 2–3 рази на тиждень. Це можуть бути присідання, віджимання від стіни, вправи з еспандером або легкими гантелями.

Вправи на рівновагу та координацію: змушують мозок працювати активніше

Коли людина утримує рівновагу або виконує складні координовані рухи, мозок змушений одночасно контролювати роботу багатьох систем організму.

У цей момент активно працюють зони, відповідальні за концентрацію, просторове мислення, швидкість реакції та пам’ять. Саме тому вправи на баланс часто включають до програм профілактики вікових когнітивних порушень.

Найпростішими прикладами є стояння на одній нозі, ходьба по уявній прямій лінії, підйом сходами без опори на поручні або вправи на балансувальних платформах.

Особливо корисно поєднувати такі рухи із завданнями для мозку – наприклад, рахувати вголос, називати міста чи згадувати слова на певну літеру. Таке подвійне навантаження створює потужний тренувальний ефект для нервової системи.

Скільки потрібно займатися

За словами експертів, головний секрет полягає не в інтенсивності, а в регулярності.

Навіть помірна фізична активність кілька разів на тиждень допомагає підтримувати здоровий кровообіг, стимулює роботу нейронів і знижує ризик вікових порушень пам’яті. Тому найкраще поєднувати швидку ходьбу, силові вправи і тренування на координацію упродовж усього життя.

Мозок, як і м’язи, потребує постійного навантаження. І що раніше почати його тренувати, то довше він залишатиметься активним і працездатним.

Вас це може зацікавити: 3 прості способи покращити пам’ять та роботу мозку: поради від невролога

7 продуктів, які допоможуть покращити пам’ять і уникнути деменції