Які овочі та фрукти стають кориснішими для організму після приготування

Ми звикли думати, що сирі овочі та фрукти завжди корисніші за варені чи запечені. Проте це міф. Висока температура для багатьох плодів працює як «ключ», що відкриває доступ до потужних антиоксидантів.

Висока температура дійсно шкідлива для деяких мікроелементів. Зокрема вона руйнує чутливий вітамін C. Натомість є овочі та фрукти, в яких під час термічної обробки пошкоджуються жорсткі клітинні стінки, завдяки чому організму стає набагато легше засвоювати корисні речовини.

Ось список плодів, які краще приготувати, щоб отримати від них максимум користі.

Помідори

Вони багаті на лікопен – потужний антиоксидант, який знижує ризик серцево-судинних захворювань та раку простати. Термічна обробка змінює структуру лікопену, перетворюючи його на форму, яку людський організм засвоює в рази краще.

Як готувати: запікайте, тушкуйте, робіть домашні соуси та пасти. Обов'язково додавайте трішки оливкової олії, адже лікопен – жиророзчинний елемент.

Морква

Сира морква корисна для зубів, але приготовлена набагато корисніша для зору та імунітету. Вона містить велику кількість бета-каротину (провітаміну A). Варіння або запікання розм'якшує клітинну матрицю моркви, збільшуючи доступність бета-каротину на 14–34%.

Як готувати: запікайте у духовці зі спеціями або варіть у супах, не забуваючи про краплю корисного жиру (вершкове масло, олія або сметана).

Шпинат

Джерело заліза, кальцію, магнію та лютеїну. Проте у сирому вигляді він містить щавлеву кислоту (оксалати), яка блокує засвоєння цих мінералів. Коротке приготування на парі або бланшування руйнує щавлеву кислоту, вивільняючи залізо та кальцій для тіла. Окрім того, об'єм шпинату зменшується, і за один прийом їжі ви з'їдаєте набагато більше поживних речовин.

Як готувати: приготуйте на парі протягом 1–2 хвилин або злегка припустіть на пательні.

Гарбуз

Як і морква, гарбуз насичений альфа- та бета-каротинами. Організм практично не здатний взяти каротиноїди із сирого твердого гарбуза. Нагрівання робить м'якоть ніжною, а антиоксиданти – біодоступними.

Як готувати: запікайте шматочками, робіть ніжні крем-супи або пюре.

Болгарський перець

Солодкий перець – лідер за вмістом вітаміну C, який частково втрачається при нагріванні. Проте перець також багатий на інші антиоксиданти. Приготування вивільняє каротиноїди (лютеїн і зеаксантин), які захищають здоров'я очей від вікових змін.

Як готувати: оптимальний варіант – легке запікання на грилі або приготування на парі, що збереже баланс між вітаміном C та каротиноїдами.

Яблука

Це один з небагатьох фруктів, який виграє від запікання. Яблука багаті на пектин (розчинну клітковину). Під дією температури пектин переходить у легшу для засвоєння форму. Він м'яко обволікає стінки шлунка, виводить токсини, знижує рівень «поганого» холестерину та підживлює корисну мікрофлору кишківника. Запечені яблука – ідеальна їжа під час відновлення після хвороб ШКТ.

Як готувати: запікайте у духовці з корицею та горіхами.

Правила термічної обробки

Щоб отримати максимум користі та не «вбити» всі вітаміни, дотримуйтесь трьох правил:

● не переварюйте. Овочі мають залишатися злегка хрусткими – стан аль денте;

● використовуйте мінімум води. Варіння на парі, запікання або швидке обсмажування. Так продукти зберігають більше речовин, ніж під час варіння у великій кількості води;

● додавайте жири. Каротин і лікопен засвоюються лише у компанії з корисними жирами.

Вас це може зацікавити: Найбільша користь – у шкірці: 4 популярні фрукти та овочі, які бажано не чистити

Сир із фруктами: корисні та невдалі комбінації для смаку і здоров’я

Три види овочів, користь яких дуже переоцінена