Як правильно підібрати сидерати у липні, щоб наступний урожай був удвічі кращим
Можна провітрити спальню, відкласти телефон і лягти вчасно. Але добре виспатися однак не вдасться, якщо неправильно повечеряли.
Йдеться не про сувору заборону їсти після певної години. Значення мають розмір порції, проміжок між вечерею і сном. А головне – що саме було у вашому вечірньому раціоні. Деякі продукти здатні зіпсувати сон.
Кава, енергетики та міцний чай
Всі знають, що кава на ніч – це майже гарантоване безсоння. Кофеїн пригнічує дію аденозину – речовини, яка поступово накопичується протягом дня та сприяє сонливості. Через це навіть після виснажливого дня людина може довго залишатися бадьорою.
Втім, чутливість до стимулятора різниться: хтось засинає після вечірньої кави без проблем, а комусь заважає навіть чашка зеленого чаю. Дослідження підтверджують, що кофеїн здатний скорочувати тривалість сну та погіршувати його якість, причому ефект залежить від дози, віку й часу вживання.
У другій половині дня варто враховувати не лише каву, а й колу, матчу, енергетики та деякі безрецептурні препарати.
Темний шоколад
Кілька шматочків шоколаду увечері можуть сприйматися як нагорода за купу зроблених справ. Проте какао містить кофеїн і теобромін – речовини зі стимулюючою дією.
Чим вищий у шоколаді вміст какао, тим більше в ньому може бути цих сполук. Особливо чутливим до кофеїну людям краще переносити такий десерт на першу половину дня.
Алкоголь
Келих вина може викликати розслаблення та сонливість, але це не означає, що відпочинок буде якісним. Коли дія алкоголю слабшає, сон часто стає поверхневішим, а людина починає частіше прокидатися.
Систематичний огляд досліджень показав, що алкоголь змінює структуру сну, зокрема затримує початок фази швидкого сну та скорочує її тривалість. Порушення виявляли навіть після відносно невисоких доз, а зі збільшенням кількості алкоголю вони посилювалися.
Крім того, спиртні напої можуть посилювати хропіння, рефлюкс і нічні походи до туалету.
Смажені та дуже жирні страви
Картопля фрі, бургери, смажене м’ясо, жирні ковбаси й страви з великою кількістю вершкового соусу довше перетравлюються. Якщо лягти невдовзі після такої вечері, можуть з’явитися важкість, нудота або печія.
Особливо обережними варто бути людям із гастроезофагеальним рефлюксом. У горизонтальному положенні вміст шлунку легше потрапляє у стравохід, через що печіння та кислий присмак можуть розбудити серед ночі. Фахівці радять перед сном уникати великих порцій, жирної та смаженої їжі.
Гострі продукти
Соуси з чилі, гострі закуски та щедро приправлені страви можуть посилювати печію й подразнювати травний тракт. Капсаїцин, який відповідає за пекучий смак перцю, також здатний підвищувати відчуття внутрішнього тепла.
Це не означає, що від спецій потрібно відмовитися. Проте людям, які після гострої вечері відчувають печіння, здуття або неспокій, краще їсти такі страви вдень.
Солодощі та здобна випічка
Тістечка, пончики, солодкі пластівці й печиво поєднують багато цукру з рафінованим борошном, а нерідко ще й із великою кількістю жиру. Вони швидко дають енергію, але погано насичують, тому невеликий десерт може непомітно перетворитися на значний перекус.
Пізно ввечері краще уникати великих порцій солодкого, особливо якщо після них виникають спрага, важкість або відчуття надмірної бадьорості. Клінічні рекомендації щодо гігієни сну також радять обмежувати перед відпочинком продукти з високим вмістом цукру.
Сухофрукти
Курага, родзинки, фініки та чорнослив поживні, але в сушеному вигляді цукри й клітковина стають більш концентрованими. Тому легко з’їсти порцію, яка за обсягом відповідала б кільком свіжим плодам.
У чутливих людей велика кількість сухофруктів може спричинити бродіння, газоутворення та здуття, що зовсім не сприяє якісному сну. Відмовлятися від них не обов’язково – достатньо обмежитися мінімальною порцією (буквально кілька штук) і не залишати її на останні хвилини перед сном.
Що з’їсти, якщо ввечері зголодніли
Лягати спати з сильним голодом теж не потрібно. Краще вибрати невелику порцію легкої їжі: натуральний йогурт із ягодами, трохи кисломолочного сиру, банан, кілька несолоних горіхів або цільнозерновий крекер із сиром.
Такий перекус не повинен перетворюватися на другу вечерю. Головне – невелика порція, відсутність надлишку жиру, гострих спецій і кофеїну.
Якщо безсоння, печія або регулярні нічні пробудження зберігаються навіть після зміни вечірнього раціону, причину варто обговорити з лікарем.
Вас це може зацікавити: Розмарин від безсоння: як правильно використовувати його аромат
6 продуктів, які допоможуть гарно виспатися: «вимикають» за 20 хвилин
Читайте також
-
-
-
-
-
-
