Як підтягнути в’ялі м’язи рук, не виходячи з дому: 6 найкращих вправ

З віком або через малорухливий спосіб життя м’язи рук слабшають, шкіра втрачає тонус – і руки виглядають в’ялими. Повернути їм силу та привабливість допоможе регулярний комплекс вправ.

В’ялі м’язи рук можуть зіпсувати навіть ідеальний зовнішній вигляд. На щастя, вони добре реагують на регулярні тренування. Уже за кілька тижнів правильних вправ стають підтягнутішими й більш рельєфними.

Для цього не обов’язково ходити до спортзалу – все можна зробити вдома. Все, що вам потрібно, – дві гантелі вагою по 2–4 кг.

Ці вправи можуть сотворити з вашими руками диво.

Згинання біцепсів

Навіщо: формують м’язи на передній частині плеча, завдяки яким руки виглядають стрункішими й більш рельєфними.

Як виконувати: станьте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі долонями вперед. Повільно згинайте руки до плечей, стискаючи біцепси. Так само плавно опускайте вниз.

Оптимально: 3 підходи по 10–12 повторів.

Відведення руки назад (на трицепс)

Навіщо: трицепси складають більшу частину об’єму руки. Саме вони часто виглядають «в’ялими», якщо не тренуватися.

Як виконувати:  нахиліться вперед, зігніть коліна, одну руку й коліно покладіть на лавку чи стілець. У другій руці тримайте гантель, лікоть близько до тіла. Випряміть руку назад – ви маєте відчувати напруження в задній частині руки. Поверніться у вихідне положення.

Оптимально: 3 підходи по 12–15 повторів для кожної руки.

Жим гантелей над головою

Навіщо: підкачує плечі й трицепси.

Як виконувати: сидячи або стоячи тримайте гантелі біля плечей. Піднімайте їх над головою до повного випрямлення рук. Повільно опускайте вниз.

Оптимально: 3 підходи по 8–10 разів.

Вузькі віджимання

Навіщо: класична вправа для зміцнення трицепсів і грудних м’язів, яка, до того ж, чудово працює на витривалість.

Як виконувати: прийміть положення для віджимання, руки поставте близько одна до одної. Опускайтесь, тримаючи лікті уздовж корпусу. Відштовхніться вгору.

Оптимально: почніть із 2 підходів по 8–10 разів. Якщо важко, можна робити з колін.

Жим гантелей лежачи

Навіщо: зміцнює м’язи грудей, плечі й трицепси, завдяки чому руки стають підтягнутішими, а зона декольте виглядає ефектніше.

Як виконувати: ляжте на спину на лавку чи килимок на підлозі. Тримайте гантелі на рівні грудей.        Піднімайте руки вгору, повністю випрямляючи їх. Повільно опускайте вниз.

Оптимально: 2–3 підходи по 10–12 повторів.

«V-підйом» із гантелями

Навіщо: допомагає пропрацювати плечі та верхню частину спини, додаючи витонченості силуету.

Як виконувати: встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Тримайте гантелі долонями донизу. Піднімайте руки вгору у формі літери «V», потім плавно опускайте.

Оптимально: 3 підходи по 12–15 разів.

Якщо регулярно виконувати ці вправи, вже за кілька тижнів руки стануть міцнішими, а силует – чіткішим.

Вас це може зацікавити: Як тренувати м’язи живота, не встаючи зі стільця

3 найкращі вправи, які допоможуть підтягнути живіт, не виходячи з дому