Що з’їсти на вечерю, щоб заспокоїти нерви: 10 продуктів, які сприяють кращому сну

Здоровий вечірній перекус не повинен перевантажувати шлунок, тому дієтологи радять дуже ретельно його обирати. Але варто врахувати ще один важливий нюанс: він може  ефективно знижувати рівень кортизолу (гормону стресу) та готував нервову систему до глибокого сну. Для цього потрібно включити продукти, які містять певні амінокислоти, мінерали та антиоксиданти.

Нижче наведено 10 продуктів, які мають заспокійливу дію.

Вишня

Вчені виявили, що терпка вишня Монморансі – має найкращу заспокійливу дію. Цей сорт – одне з найбагатших природних джерел мелатоніну — гормону, який регулює цикли сну та неспання. Окрім цього, вона містить проантоціанідини, які сповільнюють розпад триптофану в організмі, дозволяючи йому довше трансформуватися у «гормон радості» серотонін.

Ефект: склянка натурального несолодкого вишневого соку або жменя сушених ягід за годину до сну знижує рівень тривожності та подовжує тривалість нічного відпочинку.

Ківі

Ківі містить надзвичайно високу концентрацію серотоніну (попередника мелатоніну), а також антиоксиданти (вітамін C та Е). Наукові дослідження довели, що хронічний стрес часто супроводжується низьким рівнем антиоксидантів, що призводить до запальних процесів у нервовій системі.

Ефект: вживання 2 плодів ківі за годину до сну допомагає заснути на 42% швидше та суттєво знижує вечірню ментальну напругу.

Насіння гарбуза

Лідер серед продуктів за вмістом магнію (близько 150 мг на 30 г, що покриває понад 37% добової норми). Магній блокує дію надлишкового кортизолу, розслабляє м'язові волокна та активує гальмівні нейромедіатори головного мозку. Також воно багате на триптофан.

Ефект: усуває фізичний прояв стресу — затиснутість у тілі, судоми та «синдром неспокійних ніг».

Шпинат

Ця листова зелень містить колосальну кількість фолієвої кислоти (вітаміну B9) та магнію. Дефіцит фолатів в організмі прямо пов'язаний із виникненням тривожних станів та депресії, оскільки B9 необхідний для синтезу дофаміну та серотоніну.

Ефект: пом'якшена порція припущеного шпинату на вечерю заспокоює «розбурхані» нервові імпульси.

Натуральний білий йогурт (без цукру)

Стрес руйнує мікрофлору кишківника, а оскільки 90% серотоніну виробляється саме там, це створює замкнене коло «стрес – погане травлення – безсоння». Йогурт містить живі пробіотики та кальцій. Кальцій допомагає головному мозку засвоїти амінокислоту триптофан для вироблення мелатоніну.

Ефект: стабілізує зв'язок «кишківник-мозок», усуваючи тривожність.

М'ясо індички

Класичне джерело чистого L-триптофану. Потрапляючи в організм, ця амінокислота долає гематоенцефалічний бар'єр і стає базою для створення мелатоніну.

Ефект: кілька скибочок запеченої індички викликають м'яке відчуття ситості та природної сонливості без важкості в шлунку.

Філе дикого лосося

Містить рекордні порції омега-3 жирних кислот (EPA та DHA) та вітаміну D. Омега-3 ефективно знижують рівень адреналіну та кортизолу, які виділяються під час психологічного навантаження, та захищають клітини мозку від нейрозапалення.

Ефект: регулярне вживання лосося у вечірній час знижує загальний рівень тривожності на 20%.

Цільнозерновий овес (вівсяна крупа)

На відміну від пластівців швидкого приготування, цільний овес повільно розщеплюється, запобігаючи стрибкам цукру в крові. Він стимулює м'яке виділення інсуліну, який «очищає» кров від інших амінокислот, дозволяючи триптофану безперешкодно дістатися мозку. Також овес є природним джерелом мелатоніну.

Ефект: забезпечує тривале почуття психологічного комфорту та ситості.

Ромашковий чай

Ромашка містить унікальний антиоксидант апігенін. Він зв'язується зі специфічними ГАМК-рецепторами в головному мозку, копіюючи дію м'яких заспокійливих засобів, але без побічних ефектів чи звикання.

Ефект: швидко знижує рівень ментального «шуму», допомагаючи розслабитися після важкого дня.

Чорний шоколад (вміст какао від 85%)

Багатий на поліфеноли, які доведено знижують метаболічні ознаки стресу, та магній. Він також містить анандамід — нейромедіатор, який тимчасово блокує відчуття болю та депресії, викликаючи почуття задоволення.

Ефект: буквально 1–2 кубики перед сном знижують гормональний шторм та покращують настрій.

Вас це може зацікавити: Найкраща година для сну: коли засинати, щоб організм справді відпочив