Салат з тофу, овочами та оливковою заправкою

Цей салат поєднує ніжний маринований тофу, хрусткі овочі, зелену листову основу та легку оливкову заправку. Страва нагадує середземноморський салат, але замість сиру фета використовується тофу — джерело рослинного білка.

Інгредієнти (на 2 порції)

Для салату:

Тофу твердий або середньої щільності – 200 г

Мікс салатного листя (рукола, ромена, шпинат) – 80–100 г

Огірок свіжий – 1 шт.

Помідори (чайрі або сливки) – 150 г

Болгарський перець (краще червоний або жовтий) – ½ шт.

Червона цибуля – ¼ невеликої цибулини

Маслини або оливки без кісточок – 8–10 шт.

Насіння соняшнику або гарбуза – 1–2 столові ложки

Для маринаду тофу:

Оливкова олія – 1 столова ложка

Соєвий соус – 1 столова ложка

Лимонний сік – 1 чайна ложка

Часник – 1 маленький зубчик (або щіпка гранульованого)

Сухі трави (орегано, чебрець, базилік) – ½ чайної ложки

Для заправки:

Оливкова олія extra virgin – 2 столові ложки

Лимонний сік – 1–1,5 столові ложки

Гірчиця (діжонська або звичайна) – ½ чайної ложки

Мед або кленовий сироп – ½ чайної ложки (можна прибрати)

Сіль, свіжомелений перець – за смаком

Пошагова інструкція приготування

Підготовка тофу

Злийте рідину, обсушіть тофу паперовим рушником, щоб забрати зайву вологу. Наріжте кубиками або невеликими прямокутниками.

Маринад

Змішайте оливкову олію, соєвий соус, лимонний сік, подрібнений часник і сухі трави. Покладіть тофу в маринад, акуратно перемішайте й залиште мінімум на 15–20 хвилин (можна до години в холодильнику).

Підсмажування (за бажанням)

Для більш «європейської» текстури та аромату можна швидко обсмажити маринований тофу на сухій або злегка змащеній олією пательні 3–5 хвилин до рум’яної скоринки з усіх боків. Потім охолодити до теплого або кімнатного стану.

Овочі

Салатні листя промийте й добре обсушіть. Огірок наріжте півкільцями або кубиками, помідори — часточками, болгарський перець — смужками, червону цибулю — тонкими півкільцями. Оливки поріжте кружечками або залиште цілими.

Заправка

В окремій мисці змішайте оливкову олію, лимонний сік, гірчицю, мед/сироп, сіль та перець. Добре збийте вінчиком або потрясіть у баночці до емульсії.

Збір салату

У великій мисці з’єднайте салатні листя, овочі та оливки, додайте більшу частину заправки й акуратно перемішайте. Додайте маринований (і, за потреби, обсмажений) тофу, посипте насінням. Перед подачею за бажанням долийте трохи заправки зверху.

Час приготування

Підготовка та нарізання інгредієнтів: 15–20 хвилин

Маринування тофу: мінімум 15–20 хвилин

Загалом: 30–40 хвилин

Користь інгредієнтів і для кого підходить

Тофу дає повноцінний рослинний білок, мінімум насичених жирів і може частково замінити сир або м’ясо.

Овочі та салатні листя додають клітковину, вітаміни, антиоксиданти й роблять страву легкою для травлення.

Оливкова олія — джерело корисних мононенасичених жирів, характерних для середземноморської дієти.

Насіння додає рослинні жири та мікроелементи.

Салат добре підходить:

тим, хто дбає про вагу й хоче легку, але ситну страву;

людям, які зменшують споживання м’яса або молочних продуктів;

шанувальникам середземноморського стилю харчування.

Кому вживати з обережністю

Людям з алергією на сою або харчовою непереносимістю соєвих продуктів.

При захворюваннях щитоподібної залози — велика кількість сої в раціоні обговорюється з лікарем.

Тим, хто має обмеження по солі (через соєвий соус у маринаді та кислотність від лимонного соку) — можна зменшити кількість або використовувати low-sodium варіанти.

Поради від шеф-кухарів

Для максимально виразного смаку маринуйте тофу завчасно — хоча б 1 годину, а краще кілька годин у холодильнику.

Не перевантажуйте салат великою кількістю інгредієнтів: 3–4 овочі + зелень + тофу + зрозуміла заправка роблять смак чистим і «ресторанним».

Якщо хочеться ефекту «фета», частину тофу можна розкришити й посипати поверх салату — це дає цікаву текстуру.

Перед подачею спробуйте салат і, за потреби, додайте трохи лимонного соку або щіпку солі саме на верхній шар — так смак здається яскравішим.

Вас це може зацікавити: Місо-суп з тофу: класика японської кухні за 20 хвилин