Нетримання сечі під час тренувань у жінок: які вправи його провокують і як вирішити проблему

Підтікання сечі, які можуть траплятися  під час фізичних вправ, жінки сприймають як катастрофу. Однак панікувати не потрібно – у цієї проблеми є рішення.

Найчастіше підтікання сечі виникає, коли під час фізичного навантаження, кашлю, сміху або чхання тиск у черевній порожнині різко зростає, а м’язи тазового дна та сфінктер уретри не встигають утримати сечу.

Які вправи найчастіше провокують підтікання

Найбільше навантаження створюють вправи, пов’язані зі стрибками, різкими приземленнями та підняттям великої ваги.

Стрибки та скакалка. Повторні удари під час приземлення створюють значне навантаження на тазове дно.

Біг і спринти. Під час кожного кроку виникає ударне навантаження, яке може провокувати підтікання у жінок зі слабкими м’язами тазового дна.

Берпі, джампінг джек та інтенсивні HIIT-тренування. Поєднання стрибків і різких рухів збільшує внутрішньочеревний тиск.

Важкі присідання, станова тяга та жим. Особливо проблемними вони стають, якщо під час зусилля затримувати дихання та сильно напружувати прес.

Інтенсивні вправи на прес. Скручування, планки та інші вправи самі собою не викликають нетримання, але неправильна техніка може посилювати вже наявну проблему.

Чому виникає нетримання

Самі по собі навантаження не призводять до нетримання сечі. Його дає поєднання факторів: стан тазового дна, перенесені вагітності та пологи, маса тіла, особливості сполучної тканини. Але саме на тренуваннях проблема може проявитися вперше.   просто стає ситуацією, в якій існуюча проблема вперше проявляє себе.

М’язи тазового дна підтримують сечовий міхур, матку та інші органи малого таза. Якщо вони ослаблені або працюють неузгоджено з м’язами живота та диханням, різке підвищення тиску може спричинити підтікання.

Ризик збільшують вагітність і пологи, вікові та гормональні зміни, надмірна вага, хронічний кашель, закрепи та постійні великі фізичні навантаження.

При цьому проблема може виникати й у молодих жінок, які не народжували.

Чи потрібно припиняти тренування

Повністю відмовлятися від спорту зазвичай не потрібно. На певний час варто зменшити кількість стрибків, бігу та вправ із великою вагою.

Їх можна замінити ходьбою, плаванням, велосипедом або силовими вправами з меншим навантаженням.

Під час підйому ваги важливо не затримувати дихання. Найкраще видихати в момент найбільшого зусилля.

Що допоможе

Основний спосіб зміцнення тазового дна – спеціальні вправи, зокрема Кегеля. Проте важлива правильна техніка: потрібно не лише напружувати м’язи, а й повністю їх розслабляти.

Якщо нетримання виникає регулярно, посилюється або змушує відмовлятися від тренувань, краще звернутися до гінеколога, уролога або фізіотерапевта, який працює з м’язами тазового дна.

Правильне тренування тазового дна та корекція навантажень допомагають значно покращити ситуацію.

Вас це може зацікавити: Коли тренування можуть нашкодити: 5 видів вправ, яких варто уникати під час  прийому ліків

Як накачати прес, не встаючи зі стільця: 4 вправи для лінивих