Мінус 10 сантиметрів на талії за місяць: дві прості вправи допоможуть стати стрункішими

Головний секрет вузької талії криється у тренуванні поперечного м'яза живота, який утримує внутрішні органи та «стягує» талію, наче корсет, і косих м'язів. Для цього ідеально підходить потужне комбо з двох вправ: вакууму та бічної планки.

Красива, вузька талія та підтягнутий живіт – це результат комплексного підходу, який поєднує правильне харчування (дефіцит калорій) та прицільні тренування. Позбутися жирових відкладень лише в одній конкретній зоні за допомогою вправ неможливо, проте можна суттєво зменшити об'єми талії та зробити живіт плоским завдяки зміцненню глибоких м'язів.

Вакуум живота

Вакуум – це найкраща статична вправа для зменшення об'єму талії. Вона задіює глибокий поперечний м'яз, який неможливо накачати звичайними скручуваннями на прес.

Як правильно виконувати

● Вихідне положення: найкраще починати освоювати вправу лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами або стоячи, трохи нахилившись уперед і упершись руками в стегна. Виконуйте строго натщесерце (одразу після пробудження).

● Глибокий видих: зробіть глибокий вдих носом, а потім потужний, повний видих через рот (склавши губи трубочкою), щоб у легенях взагалі не залишилося повітря.

● Втягування живота: на затримці дихання максимально втягніть живіт всередину та вгору, наче намагаєтеся притиснути пупок до хребта і сховати його під ребра.

● Фіксація: затримайтеся в цьому положенні на 10–15 секунд (поступово збільшуйте час до 30–40 секунд).

● Вдих: м'яко розслабте живіт і плавно вдихніть. Зробіть кілька звичайних вдихів-видихів і повторіть.

● Схема для старту: 3–5 повторень щоранку.

Протипоказання: менструація, вагітність, загострення захворювань ШКТ, післяопераційний період.

Бічна планка

Класична бічна планка зміцнює косі м'язи живота, формує красиві бічні лінії талії, а також підтягує м'язи кору, сідниці та стегна, покращуючи поставу.

Як правильно виконувати

● Вихідне положення: ляжте на бік. Обіпріться на передпліччя правої руки (лікоть має бути строго під плечовим суглобом, перпендикулярно до підлоги). Ноги лежать одна на одній або одна перед одною для більшої стійкості.

● Підйом корпусу: відірвіть стегна від підлоги, витягуючи тіло в одну пряму лінію від маківки до стоп. Вільну руку витягніть вгору або покладіть на пояс.

● Контроль техніки: не дозволяйте тазу провисати вниз або відходити назад. Напружуйте прес та сідниці. Дивіться прямо перед собою, не опускайте голову.

● Фіксація: утримуйте положення від 30 до 60 секунд, зберігаючи рівне дихання.

● Зміна сторін: плавно опустіться на підлогу та повторіть вправу на лівий бік.

● Схема для старту: 3 підходи по 30–45 секунд на кожен бік.

Для ускладнення можна піднімати верхню ногу або виконувати динамічні опускання та підйоми таза.

Протипоказання: при травмах чи болю в плечах і ліктях, загострення гриж та протрузій хребта, гіпертонія, серйозна надлишкова вага, вагітність та виражений  діастаз.

Як отримати максимальний результат

Щоб побачити бажані зміни фігури, важлива регулярність.

Робіть вакуум щоранку, а бічну планку включайте у свої тренування 3–4 рази на тиждень – так можна зменшити об’єм талії навіть на 10 см за місяць. 

Ваші шанси досягти такого результату збільшаться, якщо вправи поєднуватимете з невеликим дефіцитом калорій у раціоні.

Вас це може зацікавити: 3 види тренувань, які розтоплюють жир на животі

Як накачати прес, не встаючи зі стільця: 4 вправи для лінивих

Як накачати ідеальні сідниці, не виходячи з дому: 3 найефективніші вправи