Як накачати ідеальні сідниці, не виходячи з дому: 3 найефективніші вправи

Пружні сідниці – це не лише питання естетики, а й показник сили та витривалості тіла. Саме тому тренери радять регулярно виконувати вправи, які цілеспрямовано розвивають цю групу м'язів.

Сідниці – головний стабілізатор нашого тіла. Вони утримують таз у правильному положенні, знімають надмірне навантаження з попереку та захищають колінні суглоби від травм під час ходьби чи бігу. Округлі сідниці – це анатомічний щит, який забезпечує здорову поставу, легку ходу та відсутність болю в спині.

Якщо хочете не просто тримати м'язи в тонусі, а й помітно підтягнути їх та додати красивого об'єму, виконуйте ці три вправи – вони дають максимальний результат.

Присідання з обтяженням

Ця вправа вважається базовою для створення красивого силуету нижньої частини тіла. Завдяки широкій постановці ніг вона максимально розтягує та вмикає великий сідничний м'яз, а також підтягує внутрішню сторону стегон.

Техніка виконання: поставте ноги значно ширше плечей, розгорніть носки назовні під кутом 45 градусів. Візьміть у руки важку гантелю (або невелику гирю) й тримайте її вертикально перед собою на витягнутих опущених руках. Повільно опускайте таз, щоб  був паралельно підлозі. Спину при цьому тримайте рівною, а коліна направляйте чітко в бік носків. На видиху підніміться вгору, з силою стискаючи сідниці в найвищій точці.

Повтори: 3–4 підходи по 12–15 повторень із такою вагою, при якій останні два  повторення даються важко.

Сідничний місток з обтяженням

Найкраща ізольована вправа для цільового прокачування сідниць без перевантаження попереку та передньої поверхні стегон (квадрицепсів). Саме вона допомагає зробити сідниці вищими та округлішими «зверху».

Техніка виконання: ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на ширині таза близько до сідниць. Покладіть на ділянку таза обтяження (важку гантель, млинець від штанги або саму штангу через м'яку подушку). Упираючись п'ятами в підлогу, потужним рухом підніміть таз вгору до прямої лінії тіла від плечей до колін. Затримайтеся у верхній точці на 2 секунди, максимально стискаючи сідниці, після чого плавно опустіться, але не розслабляйте м'язи повністю внизу.

Повтори: 4 підходи по 15 повторень.

Випади назад з гантелями

Цей варіант випадів набагато безпечніший для колінних суглобів, ніж випади вперед, і дозволяє прицільно навантажити саме задню поверхню тіла. Додаткова вага створює необхідний стрес для м'язових волокон, що стимулює їхній ріст.

Техніка виконання: візьміть у кожну руку по гантелі, руки опустіть вздовж тіла. Зробіть широкий крок назад однією ногою та опустіться в присід, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги (кут у колінах має бути 90 градусів). Щоб навантаження йшло саме на сідницю, нахиліть прямий корпус вперед приблизно на 10–15°. На видиху відштовхніться від підлоги п'ятою передньої ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншу ногу.

Повтори: 3 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу.

Пам’ятайте: м'язи ростуть лише тоді, коли їм важко. Поступово збільшуйте вагу гантелей, слідкуйте за технікою та дайте м'язам 48 годин на відновлення між заняттями.

Вас це може зацікавити: Як отримати плаский живіт без виснажливих тренувань: 3 вправи, які ефективніші за класичний прес

7 видів спорту, які найбільше подовжують життя