3 види тренувань, які розтоплюють жир на животі

Прибрати жир лише з живота неможливо: тіло худне поступово й у різних зонах. Але правильно підібрані тренування допомагають витрачати більше енергії, зменшувати загальний відсоток жиру та  поступово робити талію стрункішою.

Інтервальні тренування високої інтенсивності

HIIT – це короткі періоди інтенсивної роботи, які чергуються з відпочинком. Такий формат дозволяє спалити багато калорій за відносно короткий час.

Для домашнього тренування підійдуть берпі, присідання зі стрибком, віджимання та махи гирею.

Дуже ефектовна вправа «альпініст». Це динамічна вправа у положенні планки, яка нагадує біг на місці. Станьте у високу планку: долоні під плечима, тіло утворює пряму лінію. Напружте прес і підтягніть одне коліно до грудей. Поверніть ногу назад і одразу підтягніть друге коліно. Чергуйте ноги у зручному темпі, ніби біжите горизонтально.

Виконувати цю вправу потрібно впродовж 30 секунд, потім відпочивати 30 секунд. Початківцям достатньо 2–3 повторів, поступово кількість можна збільшити.

Інтервальні навантаження досить важкі, тому їх не варто виконувати щодня. Двох-трьох занять на тиждень зазвичай достатньо. Людям із захворюваннями серця, суглобів або значною зайвою вагою краще спочатку обговорити інтенсивність із лікарем.

Силові вправи

Силові тренування не завжди спалюють стільки калорій, як активне кардіо, проте допомагають зберігати й нарощувати м’язи. Чим більше м’язової тканини, тим більше енергії організм витрачає протягом дня.

Найефективніші вправи, які одночасно залучають кілька груп м’язів:

● присідання;

● випади;

● станова тяга;

● жим гантелей;

● тяга гантелей у нахилі.

Виконуйте 2–4 підходи по 8–15 повторень. Вага має бути такою, щоб останні повтори давалися важко, але техніка залишалася правильною.

Кардіо помірної інтенсивності

Швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, біг підтюпцем або заняття на орбітреку допомагають збільшити добову витрату калорій без надмірного навантаження.

Орієнтир інтенсивності простий: під час тренування ви дихаєте частіше, але ще можете говорити короткими реченнями. Для помітного результату варто набирати близько 150 хвилин такої активності на тиждень.

Чи допомагають вправи на прес

Планка, скручування та підйоми ніг зміцнюють м’язи живота, покращують поставу й стабільність корпусу. Однак вони не спалюють жир саме в зоні талії.

Щоб живіт поступово зменшувався, потрібне поєднання рухової активності та помірного дефіциту калорій. Найкраще працює схема: силові вправи 2–3 рази на тиждень, кардіо та одна-дві короткі інтервальні сесії.

Вас це може зацікавити: 5 простих вправ, які допоможуть позбутися жиру на спині

Як накачати прес, не встаючи зі стільця: 4 вправи для лінивих

Як накачати ідеальні сідниці, не виходячи з дому: 3 найефективніші вправи