5 простих домашніх вправ для зниження холестерину

Щоб очистити судини від поганого холестерину, потрібне здорове харчування і  регулярна фізична активність. Не обов’язково викладатися у спортзалі чи влаштовувати забіги на декілька кілометрів. Головна мета – пришвидшити пульс, змусити організм активно споживати кисень і запустити метаболізм жирів.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), достатньо приділяти такому навантаженню 150 хвилин на тиждень (всього по 20–30 хвилин щодня).

Ось найкращі та найпростіші варіанти вправ, які можна виконувати вдома або безпосередньо біля будинку.

Швидка ходьба (вдома або на вулиці)

Ходьба в інтенсивному темпі працює для серця так само ефективно, як і біг, але не перевантажує суглоби. Крок має бути таким, щоб ви могли розмовляти, але не могли співати (це показник потрібної зони пульсу). Якщо на вулиці погана погода, використовуйте популярні YouTube-відеоформати «Walk at home» – це енергійна ходьба та кроки на місці під ритмічну музику прямо у вітальні.

Активні підйоми сходами

Відмовтеся від ліфта – це один із найпростіших безкоштовних способів зміцнити судини. Підйом сходами поєднує в собі кардіо та силове навантаження на великі м’язи ніг. Почніть з підйому на 2–3 поверхи у спокійному темпі, поступово збільшуючи кількість поверхів. А от спускатися краще на ліфті, щоб захистити коліна від ударного навантаження.

Комплекс із власною вагою (домашнє силове коло)

Силові вправи допомагають м'язам краще утилізувати глюкозу та жирні кислоти. Робити їх варто у спокійному, контрольованому темпі. Об'єднайте ці три вправи в один цикл.

● Присідання на стілець (10–15 разів): імітуйте сідання на звичайний стілець і підйом з нього. Це безпечно для суглобів і задіює найбільші м'язи тіла.

● Віджимання від стіни або столу (10–12 разів): полегшений варіант класичних віджимань, який зміцнює плечовий пояс та грудні м'язи.

● Сідничний місток (15 разів): Ллжачи на підлозі на спині, зігніть ноги в колінах і піднімайте таз угору, напружуючи сідниці.

Вправа «Джампінг Джек» (Jumping Jacks) без стрибків

Класична вправа для розгону пульсу, адаптована для безпеки суглобів.

Замість стрибка зробіть широкий крок правою ногою вбік, одночасно піднімаючи руки через сторони вгору і плескаючи в долоні. Поверніться у вихідне положення та повторіть у лівий бік. Виконуйте безперервно протягом 1–2 хвилин.

Домашні танці

Будь-який динамічний танець – це повноцінне аеробне тренування, яке знижує стрес (кортизол також впливає на вироблення холестерину печінкою). Увімкніть три-чотири улюблені енергійні пісні поспіль і просто активно рухайтеся. 15 хвилин таких танців прирівнюються до легкої пробіжки.

Правила для безпеки та максимального результату

● Поступовість. Якщо ви раніше не тренувалися, почніть з 10 хвилин на день. Організму потрібен час на адаптацію.

● Регулярність. Вона важливіша за тривалість. Краще рухатися по 20 хвилин щодня, ніж тренуватися 2 години раз на тиждень.

● Питний режим. Завжди тримайте поруч склянку води та робіть кілька ковтків під час занять.

Якщо у вас є хронічні хвороби серця, високий артеріальний тиск або біль у суглобах, перед початком будь-яких тренувань обов’язково проконсультуйтеся з лікарем

Вас це може зацікавити: Не лише їжа: 3 неочевидні причини підвищеного холестерину

3 продукти, які допомагають швидко знизити холестерин навіть без ліків

Яка каша знижує рівень холестерину краще за таблетки