4 прості домашні вправи для м’язів після 60 років, які допоможуть залишатися енергійними і здоровими

Для багатьох людей після 60 років головною, а іноді й єдиною фізичною активністю залишається ходьба. Вона справді корисна для серця, судин і витривалості, але не здатна повністю замінити вправи для м’язів. Кілька простих, але ефективних вправ, які можна виконувати вдома, допоможуть бути в формі.

З віком організм поступово втрачає м’язову масу та силу. Якщо м’язи майже не отримують навантаження, з часом стає складніше вставати зі стільця, підійматися сходами, нести покупки та утримувати рівновагу. Але через біль у суглобах, проблеми з рівновагою чи інші обмеження довгі прогулянки, які радять лікарі, доступні не всім.

Саме тому корисно додати до своїх щоденних звичок кілька простих силових вправ. Для них не потрібен спортзал: достатньо стійкого стільця, кухонної стільниці та, за бажанням, еластичної стрічки.

Вставання зі стільця

Це одна з найкорисніших вправ для повсякденного життя.

Сядьте на стійкий стілець, поставивши стопи приблизно на ширині таза. Не відштовхуючись руками, якщо це можливо, повільно підніміться, повністю випряміться, а потім контрольовано сядьте назад.

Такий рух зміцнює стегна, сідниці та м’язи корпуса – саме вони працюють, коли ми встаємо з ліжка чи крісла, піднімаємося сходами або намагаємося втримати рівновагу після невдалого кроку.

Почати можна з 5–8 повторень, поступово збільшуючи їх кількість.

Піднімання на носки

Проста вправа, яку можна робити навіть під час приготування обіду.

Станьте біля кухонної стільниці або спинки стільця, легко тримаючись руками за опору. Повільно підніміть п’яти якомога вище, затримайтеся на секунду й опустіться. Так зміцнюються литкові м’язи та стопи, від яких значною мірою залежать упевнена ходьба й рівновага.

Якщо стояти важко, вправу можна виконувати сидячи, піднімаючи п’яти від підлоги.

Віджимання від кухонної стільниці

Звичайні віджимання від підлоги після 60 років підходять далеко не всім. А ось варіант із високою опорою значно доступніший.

Поставте долоні на край кухонної стільниці, відійдіть назад на невелику відстань. Тримайте тіло рівно, зігніть руки й наблизьте груди до опори, після чого плавно відштовхніться назад.

Вправа навантажує м’язи грудей, плечей, рук і корпусу. Це допомагає зберігати силу верхньої частини тіла, необхідну навіть для звичайних побутових справ.

Тяга еластичної стрічки

Еластичну стрічку закріпіть на надійній опорі приблизно на рівні живота. Візьміть її однією рукою та плавно потягніть лікоть назад, ніби намагаєтеся наблизити його до стегна. Потім повільно поверніть руку вперед.

Таке «веслування» зміцнює м’язи верхньої частини спини й допомагає підтримувати поставу. Особливо корисне воно людям, які багато сидять і поступово починають сутулитися.

Виконуйте вправу однакову кількість разів кожною рукою.

Ходьбу скасовувати не потрібно

Найкращий результат дає саме поєднання різних видів руху. Прогулянки тренують витривалість і підтримують роботу серцево-судинної системи, а силові вправи допомагають зберігати м’язи, рівновагу та здатність самостійно виконувати звичайні побутові дії.

Навіть 5–10 хвилин нескладних вправ кілька разів на тиждень – уже корисне доповнення до ходьби. Починати варто повільно, тримаючись за опору та не виконуючи рухів через біль. Якщо є серйозні проблеми із суглобами, серцем або рівновагою, навантаження краще попередньо узгодити з лікарем.

Вас це може зацікавити: Секрет здорових суглобів після 50 років: 5 вправ, які зберігають рухливість і допомагають уникнути болю

Як накачати прес, не встаючи зі стільця: 4 вправи для лінивих

5 простих вправ японських довгожителів, які допоможуть після 50 років залишатися у формі