Жінкам після 40 варто переглянути тренування: 6 звичок, що можуть нашкодити суглобам

Після 40 років деякі звичні фізичні вправи можуть сильніше, ніж зазвичай, навантажувати суглоби, хребет і тазове дно. Особливо це актуально в період гормональних змін перед менопаузою, тому частину тренувань краще виконувати в полегшеному або адаптованому варіанті.

Підбираючи для себе фізичні вправи, варто враховувати не вік у паспорті, а самопочуття, рівень фізичної підготовки, стан суглобів і наявність проблем із тазовим дном. Якщо вправа викликає біль, відчуття тиску внизу живота, нетримання сечі або тривалий дискомфорт після тренування, навантаження потрібно переглянути.

Глибокі присідання з великою вагою

Присідання чудово зміцнюють ноги й сідниці, однак велика вага у поєднанні з дуже глибокою амплітудою значно збільшує навантаження на коліна, тазостегнові суглоби та тазове дно.

Особливо обережними варто бути жінкам, які давно не тренувалися, мають біль у колінах або відчувають важкість і тиск у ділянці таза.

Безпечніший варіант – почати з власної ваги або невеликих обтяжень, контролювати положення колін і не прагнути максимальної глибини за будь-яку ціну. Навантаження збільшують поступово.

Інтенсивні скручування на прес

Десятки швидких підйомів корпусу – далеко не найкращий спосіб зміцнити живіт. Під час таких вправ різко підвищується внутрішньочеревний тиск. Це особливо важливо враховувати при ослабленому тазовому дні, діастазі або схильності до нетримання сечі.

Замість великої кількості класичних скручувань корисніше робити вправи на стабілізацію корпусу: планку в комфортному варіанті, «пташку-собаку», контрольовані підйоми рук і ніг лежачи. Вони змушують працювати глибокі м’язи живота без різких рухів.

Біг по твердій поверхні без підготовки

Сам по собі біг після 40 років не шкідливий. Проблеми можуть виникнути, якщо людина різко починає багато бігати після тривалої перерви або постійно тренується на асфальті без достатнього відновлення.

Повторне ударне навантаження може загострити вже наявні проблеми з колінами, стопами або тазостегновими суглобами.

Починати краще з чергування швидкої ходьби та легкого бігу. Важливі також зручне взуття, поступове збільшення дистанції та дні відновлення між тренуваннями.

Стрибки

Бурпі, стрибки на тумбу, присідання зі стрибком потребують хорошої координації, сили й стабільності суглобів.

Якщо виконувати їх без підготовки або на фоні втоми, навантаження на коліна, гомілковостопні суглоби, хребет і тазове дно різко зростає. Не обов’язково повністю відмовлятися від таких вправ. Спочатку варто освоїти полегшені варіанти без стрибків,  а вже потім додавати швидкість і ускладнювати завдання.

Силові тренування з великою вагою

Після 40 років силові вправи можуть бути шкідливими, якщо різко брати велику вагу, тренуватися без підготовки або працювати «до відмови» з неправильною технікою. У період гормональної перебудови поступово змінюються м’язова маса, стан кісткової тканини та відновлення після навантажень. Тому надмірна вага може сильніше перевантажувати коліна, тазостегнові суглоби, поперек і тазове дно.

Особливо обережними варто бути жінкам, які давно не тренувалися, мають остеопенію або остеопороз, проблеми із суглобами, біль у спині.

Водночас повністю відмовлятися від силових тренувань після 40 років – помилка. Саме вони допомагають зберігати м’язову масу, підтримувати міцність кісток, покращують баланс і полегшують контроль ваги в період перименопаузи та менопаузи.

Починати з невеликої або помірної ваги й збільшувати її поступово. Виконувати вправи контрольовано, без ривків і різких рухів, не затримувати дихання під час зусилля – видихати на найважчій фазі руху. Тренуватися слід 2–3 рази на тиждень, залишаючи  час на відновлення між силовими заняттями. І припинити вправу, якщо з’являється біль, запаморочення, нетримання сечі або відчуття тиску в тазовому дні.

Тренування лише однієї частини тіла

Ще одна поширена помилка – постійно качати тільки прес, сідниці або ноги.

Такий підхід може створювати м’язовий дисбаланс: одні групи стають сильними, а інші залишаються слабкими. В результаті змінюється постава, зростає навантаження на суглоби й частіше виникає біль у спині.

Після 40 років особливо важливі комплексні силові тренування 2–3 рази на тиждень, які охоплюють ноги, сідниці, спину, плечовий пояс і м’язи корпусу.

Фітнес-тренери закликають не забувати про розминку перед тренуваннями, яка розігріває м’язи.

Вас це може зацікавити: Які тренування краще знижують холестерин – ранкові чи вечірні

Як накачати прес, не встаючи зі стільця: 4 вправи для лінивих

Як отримати плаский живіт без виснажливих тренувань: 3 вправи, які ефективніші за класичний прес