Скільки часу на день потрібно тренуватися, щоб серце було здоровим

Фізична активність – ключовий фактор для захисту та зміцнення серця. Дослідження  показали, що навіть прості, короткочасні дії мають велике значення для його здоров’я.

Експерти сходяться на думці, що регулярні фізичні вправи не тільки покращують фізичну форму, але й значно знижують ризик серцево-судинних захворювань, які є однією з головних причин смерті в усьому світі.

Яка тривалість фізичних навантажень на день потрібна

За даними Американської кардіологічної асоціації, доросла людина повинні приділяти щонайменше 150 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності на тиждень. Це приблизно 30 хвилин щодня п’ять разів на тиждень або 21 хвилина 7 разів на тиждень.

Крім того, рекомендується принаймні 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ на тиждень. Це може бути, наприклад, біг або біг підтюпцем.

Якщо немає змоги для занять спортом, фахівці з Клініки Майо радять додавати до свого щоденного розпорядку хоча б невеликі щоденні дози фізичних вправ. Наприклад, підйом по сходах: навіть 5 хвилин можуть бути корисними, особливо якщо йти з сумками. Одне з останніх дослідження показало, що така тривалість інтенсивних фізичних вправ на день може знизити артеріальний тиск і покращити здоров’я серцево-судинної системи.

Які переваги аеробних вправ?

Для здоров’я серця фахівці радять перш за все аеробні вправи – швидку ходьбу, біг, плавання, їзду на велосипеді.  

Їхні основні переваги:

● зниження артеріального тиску.  Відповідно до дослідження, заміна сидячої діяльності п’ятьма хвилинами інтенсивних вправ може знизити систолічний артеріальний тиск на 0,68 пункту, а діастолічний – на 0,54 пункту;

● зміцнення серцево-судинної системи. Покращується кровообіг і збільшується об’єм легенів. Знижується ризик інфаркту та інсульту;

● контроль маси тіла. Аеробні вправи помірної інтенсивності спалюють калорії та допомагають запобігти ожирінню, ключовому фактору ризику діабету 2 типу та серцевих проблем;

●  якісний сон. Регулярна фізична активність вивільняє ендорфіни, які покращують настрій, зменшують стрес і сприяють глибокому сну.

Якщо хтось не звик займатися спортом, варто почати з 5-10 хвилин занять на день і поступово збільшувати їх.

«Завжди краще робити маленькі кроки та бути послідовними, ніж великі стрибки, які неможливо втримати», – вважає доктор Карденас Розалес.

Вас це може зацікавити: Які ознаки на обличчі вказують на серцеву недостатність

Кардіохірург розповів, від чого відмовляється, щоб захистити своє серце