6 продуктів, у яких заліза більше, ніж у яловичині

Коли лікарі говорять про низький гемоглобін чи залізодефіцит, перша порада, яку ми чуємо, – їсти більше червоного м'яса. Але що робити тим, хто принципово відмовився від тваринної їжі, має протипоказання чи просто не любить м'ясні страви? Вживати інші продукти, які за вмістом цього мікроелемента легко залишають позаду навіть добірну телятину.

Для чого організму залізо

Залізо – це головний паливно-енергетичний елемент нашого тіла. Без нього життя клітин буквально зупиняється.

Транспортує кисень. Залізо є ядром білка гемоглобіну, який міститься в еритроцитах. Саме він захоплює кисень у легенях і розносить його по всіх органах, тканинах та мозку.

Виробляє енергію. Мікроелемент бере участь у процесах, які перетворюють калорії з їжі на корисну енергію. Коли заліза мало, людина відчуває хронічну втому та слабкість навіть після тривалого сну.

Підтримує мозок та імунітет. Залізо необхідне для синтезу нейромедіаторів, що відповідають за пам'ять, концентрацію уваги та гарний настрій, а також для формування захисних клітин імунної системи.

У 100 грамах яловичини, яку традиційно вважають серйозним джерелом заліза, його міститься близько 2,7 в телятині – приблизно 2,9 мг. Але є продукти, де його в рази більше.

ТОП-6 потужних джерел заліза

Гарбузове насіння (близько 8,5 мг на 100 г). Справжній рекордсмен серед суперфудів. Лише невелика жменя підсушеного насіння здатна закрити майже половину денної потреби в залізі. Крім того, воно багате на цинк, який покращує стан шкіри та волосся.

Сочевиця та нут (близько 6,5–7 мг на 100 г сухого продукту). Усі бобові є чудовою альтернативою м'ясу. Сочевиця не лише постачає організму залізо, але й насичує його рослинним білком та довгою клітковиною, яка стабілізує рівень цукру в крові.

Кунжут (близько 14,5 мг на 100 г). Показники кунжутної пудри чи пасти (тахіні) вражають, проте з'їсти 100 грамів насіння за раз важко, та й некорисно, оскільки кунжут калорійний. Достатньо додавати по одній-дві чайні ложки до салатів чи ранкової каші.

Сушені білі гриби (до 30 мг на 100 г). Під час висушування концентрація мікроелементів у грибах стрімко зростає. Ароматний грибний суп чи соус – чудовий зимовий спосіб підтримати рівень гемоглобіну.

Шпинат (близько 3,6 мг на 100 г). Попри міфи про «космічний» вміст заліза, його тут не так багато, як у кунжуті, але все одно більше, ніж у м'ясі. Шпинат чудовий тим, що містить багато вітаміну C, який допомагає цьому залізу засвоюватися.

Темний шоколад (від 70–85% какао – близько 11–12 мг на 100 г). Найприємніший спосіб профілактики анемії. Кілька квадратиків якісного гіркого шоколаду на день піднімуть не лише настрій, а й рівень заліза.

Як покращити засвоюваність заліза

У м'ясі залізо міститься в гемовій формі, яка засвоюється організмом на 20–30%. У рослинах воно негемове – його біодоступність нижча (близько 5–10%).

Щоб допомогти рослинному залізу повністю засвоїтися, завжди поєднуйте ці продукти з вітаміном C (лимонний сік, болгарський перець, свіжа зелень, цитрусові) та уникайте одночасного вживання кави, міцного чорного чаю чи молочних продуктів (кальцій і таніни блокують всмоктування заліза).