5 правил харчування після 60 років: що змінити в раціоні, щоб зберегти сили й здоров’я

Після 60 років організму потрібно не стільки «менше їжі», скільки більш продумане меню. З віком змінюються енергетичні потреби, легше втрачається м’язова маса, а деякі поживні речовини гірше засвоюються. Тому основне завдання – отримувати достатньо білка, вітамінів і мінералів, не перевантажуючи раціон зайвими калоріями, сіллю та цукром.

Ось п’ять принципів, на які варто звернути особливу увагу.

Не економте на білку та поживних продуктах

З віком особливо важливо не перетворювати меню на чай із бутербродом або кашу кілька разів на день. Для підтримки м’язів, відновлення тканин і нормальної роботи організму потрібен білок. Його джерелами можуть бути риба, яйця, кисломолочні продукти, нежирне м’ясо, бобові, горіхи та насіння.

Варто також стежити, щоб у раціоні вистачало кальцію, вітаміну D і B12. Зокрема, після 50–60 років організм у частини людей гірше засвоює вітамін B12 із продуктів через зниження кислотності шлунку. Якщо є підозра на дефіцит, краще здати аналізи й обговорити з лікарем прийом добавки.

Контролюйте калорійність, але не голодуйте

Потреба в енергії з віком зазвичай зменшується, особливо якщо людина менше рухається. Проте різко урізати раціон – погана ідея: разом із калоріями легко недоотримати білок, вітаміни та мінерали.

Краще зменшувати не кількість нормальної їжі, а частку продуктів, які дають багато калорій і мало користі: солодощів, випічки, ковбас, жирних соусів, чипсів. Основу меню варто будувати з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, білкової їжі та корисних жирів.

Не чекайте сильної спраги

У старшому віці відчуття спраги може бути менш вираженим, тому про пиття іноді доводиться нагадувати собі свідомо. Вода, чай без великої кількості цукру, супи, овочі та фрукти допомагають підтримувати нормальний водний баланс.

А ось універсальна формула «30 мл на кожен кілограм ваги» підходить не всім. Потреба в рідині залежить від харчування, погоди, фізичної активності, роботи нирок і серця. Якщо лікар обмежив кількість рідини через певне захворювання, його рекомендації мають пріоритет.

Менше солі – більше трав і спецій

Після 60 особливо важливо стежити за кількістю солі, оскільки надлишок натрію сприяє підвищенню артеріального тиску. ВООЗ рекомендує дорослим споживати менше 5 г солі на добу, враховуючи і ту, що вже міститься в готових продуктах.

Щоб їжа не здавалася прісною, використовуйте часник, кріп, петрушку, базилік, паприку, куркуму, коріандр, лимонний сік та інші приправи. Вони дозволяють зробити страви виразнішими без додаткової солі.

Дотримуйтеся режиму харчування

Людям такого віку лікарі часто радять п’ятиразове харчування. Однак експерти наголошують: 3 чи 5 разів – це не суттєво. Головне – щоб раціон залишався повноцінним, а великі перерви в прийомі їжі не закінчувалися переїданням увечері.

Вас це може зацікавити: Яка дієта може знизити ризик деменції: вчені назвали продукти, корисні для мозку

10 найкращих продуктів для сніданку після 50 років, які допомагають стримувати набір ваги