У якій рибі найбільше вітаміну D

Коли мова заходить про рибу, більшість одразу згадує омега-3 жирні кислоти. Але це далеко не єдина її цінність. Жирна морська й річкова риба – один із небагатьох природних продуктів, що містять вітамін D, який критично важливий для здоров’я.

Цей вітамін відповідає не лише за міцні кістки. Він підтримує імунну систему, допомагає засвоювати кальцій, впливає на роботу м’язів, нервової системи і навіть на настрій. Його дефіцит провокує ризик частих застуд, хронічну втому, біль у м’язах і суглобах, а в довгостроковій перспективі – остеопороз та гормональні збої.

Оскільки з їжею вітамін D отримують не всі, риба залишається одним із найнадійніших джерел. Дієтолог Джонатан Пуртелл виділяє наступні види.

Райдужна форель. Порція близько 85 г містить понад 16 мкг вітаміну D – це майже добова норма. Форель також багата білком і корисними жирами, що робить її поживним вибором для щоденного раціону.

Скумбрія. Одна з найкращих риб за поєднанням користі: в тій самій порції – близько 16 мкг вітаміну D плюс висока концентрація омега-3 для серця та мозку.

Лосось. Особливо цінується дикий лосось – він може забезпечити понад 14 мкг вітаміну D на порцію. Додатковий бонус – вітаміни групи B, важливі для нервової системи.

Оселедець. 85 г свіжого оселедця дають близько 4,5 мкг вітаміну D. Це доступний варіант, але людям із підвищеним тиском варто обмежувати солоні й мариновані версії.

Сардини. Дві невеликі рибки містять трохи більше 1 мкг вітаміну D, а також кальцій і білок. Зручні для салатів і швидких страв.

Тунець. Свіжий або консервований тунець також містить близько 1 мкг вітаміну D на порцію. Краще обирати світлі сорти й не вживати надто часто через можливий вміст ртуті.

Риб’ячий жир із печінки тріски. Абсолютний рекордсмен: одна порція може містити до 34 мкг вітаміну D. Але через високу концентрацію його слід приймати дозовано.