Три правила сніданку для людей старше 60, які хочуть бути здоровими й енергійними

З віком метаболізм сповільнюється, поживні речовини засвоюються гірше. Але правильний сніданок дозволить уникнути небажаних наслідків цього процесу.

Після 60 років організм людини спалює на 10-15% менше калорій, ніж у 30-річному віці. При цьому гірше засвоює вітаміни (наприклад, критично важливий для нервової системи B12) і втрачає м’язову масу – приблизно 3% щороку. Тому важливо збалансувати свої харчування, щоб він отримував всі необхідні поживні речовини і працював, як годинник.

Сніданок у цьому віці важливий, як ніколи: він запускає метаболізм і дає сили. Слід дотримуватися цих правил, щоб енергії вистачало на весь день.

Правило 1. Білок понад усе

Він потрібен, щоб уповільнити вікову втрату м'язів і для профілактики остеопорозу, оскільки в 60+ кальцій засвоюється менш ефективно. Геронтологи рекомендують вживати 1-1,2 г білка на кг ваги в день.

Не забувайте, що білок є не тільки в м’ясі, рибі, яйцях, сирі. Бобові, хумус, йогурт –  вибір величезний. Наприклад, на сніданок можна приготувати омлет зі шпинатом, сиром і тостом із цільнозернового хліба.

Правило 2. Жири – не вороги, а союзники

Багато людей бояться жирів, вважаючи їх винуватцями холестерину. Але не всі жири однакові. Трансжири в магазинній випічці, маргарині, фастфуді дійсно не приносять користі – вони підвищують ризик розвитку атеросклерозу. А от омега-3 – навпаки: зменшують запалення і живлять мозок. Вони є в авокадо, горіхах, оливковій олії, жирній рибі, насінні льону.

Правило 3. Вуглеводи – тільки повільні

Вуглеводи – це енергія. Але після 60 організм гірше справляється зі стрибками цукру.

Уникайте білого хліба, солодких пластівців, випічки, цукерок – вони призводять до різкого викиду інсуліну, а потім до такого самого різкого спаду сил. Робіть вибір на користь вівсянки, гречки, кіноа, цільнозернового хліба, багатих клітковиною – вона покращує травлення та засвоюється повільніше, ніж рафінований цукор.

Вас це може зацікавити: Що повинно бути в раціоні людей 50+, які хочуть прожити до 100 років