Крепатура після спорту: як швидко відновити м’язи після фізичного навантаження

Після інтенсивного тренування нерідко виникати біль у м’язах, яка суттєво впливає на якість життя. Уникнути крепатури не завжди вдається, але її можна помітно полегшити, якщо правильно допомогти тілу відновитися.

Біль у м’язах після тренування найчастіше з’являється через мікропошкодження м’язових волокон – особливо після нових вправ, великого навантаження або роботи піднімання ваги. Зазвичай він посилюється через 24–48 годин і поступово минає. Але зовсім не обов’язково терпіти цей дискомфорт.

Ось що реально допомагає максимально його пом’якшити.

Легкий рух, а не повний спокій

Коли болять м’язи, найправильнішим рішенням здається дати їм спокій. Однак фітнес-тренери застерігають від цієї помилки. Найкраще – не лежати весь день, а зробити легку активність: прогулянку, спокійну їзду на велосипеді, плавання, легку розминку. Це покращує кровообіг і зменшує відчуття «дерев’яних» м’язів.

Тепло проти скутості 

Теплий душ, ванна або грілка можуть зняти напруження й полегшити біль. Особливо добре це працює наступного дня після тренування, коли немає гострої травми, набряку чи різкого болю.

Холод – якщо є відчуття запалення або перевантаження

Якщо м’яз чи суглоб болить різко, є припухлість або відчуття «перетягнув/перенавантажив», краще прикласти холод на 10–15 хвилин через тканину. Але якщо це звичайна крепатура, тепло зазвичай дає кращий результат.

Масаж без фанатизму

Легкий масаж, масажний ролик або м’ячик можуть допомогти зменшити скутість. Але важливо не «розбивати» м’яз через сильний біль – це може лише посилити подразнення тканин.

Вода, білок і нормальна їжа

Після тренування м’язам потрібні рідина, білок і вуглеводи. Підійдуть яйця, риба, курка, кисломолочні продукти, бобові, крупи, овочі, ягоди. Недоїдання й нестача води часто сповільнюють процес відновлення.

Сон – основна умова відновлення

М’язи відновлюються не під час тренування, а після нього. Якщо спати мало, біль може триматися довше, а наступні тренування даватимуться важче.

Чого краще не робити

Не варто одразу знову навантажувати ті самі м’язи «через біль». Також не треба сильно розтягувати м’яз, який і так болить: м’яка розтяжка допустима, але різке тягнення може погіршити стан.

Звернутися до лікаря варто, якщо біль дуже сильний, не минає понад 5–7 днів, є набряк, синці, різке обмеження руху, слабкість, оніміння або темна сеча після важкого тренування.

Вас це може зацікавити: Чому тренування перестали давати результат: 7 причин, через які вага стоїть на місці

5 простих вправ, обов’язкових після 60 років, щоб не боліли коліна

Як підтягнути в’ялі м’язи рук, не виходячи з дому: 6 найкращих вправ