Гоблет-присідання: що це таке і кому вони обов’язково потрібні

Якщо хочете мати міцні ноги, гарні сідниці та прес, присідайте! А в ідеалі виконуйте гоблет-присідання – вони ефективніші, тому результату вдасться досягти швидше.

Що таке гоблет-присідання

Це присідання, які виконуються з обтяженням – гантелями, гирями чи якимось іншим інвентарем (пляшками з водою або піском, наприклад), який утримують перед собою на зігнутих в ліктях руках. Звідси і назва: goblet у перекладі - «кубок», а обтяження тримають перед собою, як наповнений кубок.

Вагу потрібно підбирати індивідуально – вона повинна бути такою, щоб у вас вистачило сил зробити необхідну кількість повторень.

У першу чергу мета присідань – накачати м'язи ніг та сідниць. Але заодно дуже добре підтягуються м'язи кора, прес, плечовий пояс і зміцнюються м'язи спини.

Як виконувати гоблет-присідання

Поставте ноги на ширині плечей, носки розверніть назовні. Руки зігніть у ліктях. Обтяження тримайте двома руками перед собою – так, щоб  кисті знаходились перед грудьми.

На вдиху починайте повільно опускайтеся вниз, відводячи таз назад. Присідайте, щоб лінія стегон була паралельна підлозі (якщо можете присісти трохи глибше – взагалі ідеально).

На кілька секунд затримайтеся в нижній точці  і на видиху поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень залежить від того, яку мету перед собою поставили. Якщо хочете накачати м’язи, потрібно брати велику вагу і виконувати по 8-10 повторень за підхід. Якщо маєте намір схуднути, тоді вага має бути невеликою, але кількість присідань збільшується до 20-30 за один підхід.

Не робіть помилок

Дуже важливо робити гоблет-присідання правильно – це в першу чергу запорука вашого здоров’я.

Ось найпоширеніші помилки:

● коліна виходять за лінію носків. Це може призвести до проблем з суглобами – навантаження на коліна зростає майже на 30%;

● коліна зводяться усередину. У такому разі нерівномірно розподіляється  навантаження на зв'язки – можна отримати дуже неприємну травму;

● поперек заокруглюється. Максимально рівна спина гарантує, що навантаження піде саме туди, куди потрібно, а не на хребет. Для нього це зайве;

● стопа завалюється на носок. Опиратися слід на всю стопу, інакше постраждають колінні суглоби.

Гоблет чи звичайні присідання?

На відміну від звичайних присідань, ця вправа супроводжується підвищеною витратою калорій. Тому ідеально для тих, хто хоче схуднути. При цьому гоблет допомагає прокачати й інші м’язи, які не задіяні при звичайних присіданнях.

До речі, гоблет виграє й порівняння з присіданнями зі штангою, які практикуються в силових тренуваннях – ризик отримати травму набагато менший.

Кому протипоказані гоблет-присідання

Присідання з обтяженням слід уникати людям з порушеннями роботи опорно-рухового апарату та проблемами з суглобами.