Білок – один з найважливіших компонентів нашого раціону. Якщо його недостатньо, організм не може нормально функціонувати. Щоб заповнити дефіцит, потрібно зосередитися на білкововмісних продуктах.
Яка роль білка в організмі
Білок – будівельний матеріал для м’язів, шкіри та сполучної тканини. Він задіяний майже у всіх метаболічних процесах, включаючи травлення, роботу серця, легенів і нервової системи. Бере участь у виробленні антитіл, підтримує імунну систему. Окрім того, транспортує по організму кисень, гормони і жири.
Скільки білка потрібно людині?
Це залежить від віку, стану здоров’я та рівня активності, пояснює професор Нью-Йоркського університету Майя Феллер.
Доросла людина повинна отримувати щонайменше 0,8 г/кг маси тіла або трохи більше 7 грамів білка на кожні 9 кг ваги. Ці рекомендації збільшуються з віком через зменшення нежирової маси тіла та загальної кількості білка. У віці 65+ це вже 1,2 г/кг маси тіла.
Підвищеної дози білка потребують спортсмени і жінки в період вагітності та лактації.
Найкращі джерела білка
Він є в багатьох продуктах. Але найбільше його тут.
М'ясо. Яловичина та курка містять більшу кількість білка, ніж інші види м’яса і риба. Щоправда, яловичина також має багато насичених жирів, які можуть бути пов’язані з високим рівнем холестерину та серцево-судинними захворюваннями.
Яйця, молоко та йогурт. Чашка грецького йогурту може містити до 23 г білка, одне яйце в середньому – це 6 г. Але не забувайте про те, що жовток – це холестеринова бомба, тому їсти його не обов’язково.
Бобові. Оскільки вони мають високий вміст клітковини, якої немає в м’ясних продуктах, краще і на триваліший час насичують. Саме тому сочевиця, квасоля, нут, зелений горошок – чудовий білковий вибір. Квасоля містить близько 20 г білка на чашку, сочевиця – 13 г. Зверніть увагу на едамаме (незрілі соєві боби, популярна закуска японської кухні)! У склянці цього продукту 18 г білка!
Тофу. В 100 г продукту міститься 8 г білка, тому соєвий сир ідеально підходить для осіб, які сидять на дієті або є прихильниками веганства.
Горіхи. Не всі вони однаково багаті на білок. Найбільше його в арахісі, мигдалі, фісташках. І, звісно, в арахісовій пасті. Головне, щоб вона містила тільки натуральні продукти і не мала в своєму складі цукру.
Насіння чіа. Повноцінний білок: 4 г в 2 столових ложках. Його можна додавати в смузі, пудинг, заправку для салату, гранолу чи випічку.
Кіноа. Містить близько 8 г білка в одній чашці. Він також має високий вміст клітковини, що робить його повноцінним, ситним доповненням до раціону.