5 основних правил виконання планки: перевірте, чи не припускаєтесь ви помилок

Планка – одна з найефективніших вправ для тих, хто хоче мати підтягнуте тіло. От тільки не всім вдається отримати бажаний результат. І справа не в тому, що недопрацьовують – просто роблять неправильно.

Якщо правильно виконувати вправу, результат побачите дуже швидко. Розповідаємо, на що слід звернути увагу в першу чергу.

Не стійте довго

Не намагайтеся стояти в планці 1-2 хвилини. Звичайно, це було б прекрасно. Але непідготовлена людина не зможе витримати стільки часу і зберігати правильну техніку. М'язи, які вам потрібно прокачати, швидко втомляться, навантаження передасться на м'язи-стабілізатори. На виході – ви знесилені, а толку ніякого. Тому для початку виконуйте планку по 10-15 секунд – це набагато ефективніше. 

Випряміть таз

Його важко втримати у правильній позі – таз або провалюється вниз, або стирчить вгорі. Аби «поставити» його на місце, п'ятами тягніться до підлоги, сідниці зміщуйте в бік п'ят, живіт підтягніть, прес напружте, а маківку спрямовуйте вперед. Ваше завдання – витягнути  лінію хребта таким чином, щоб вона була максимально рівною – без впадин і пагорбів.

Вирівняйте грудний відділ

Станьте в положення «планки з колін», кисті поставте під плечима. Відштовхніться  руками від підлоги і збільшіть відстань між лопатками – так ви зможете вирівняти грудний відділ. Уявіть, що у вас на голові лежить книга, яку будь-що потрібно утримати! Для цього доведеться плечі тягнути від вух, а шию витягувати таким чином, щоб вона ніби стала продовженням хребта – на одній лінії з ним.

Розподіліть вагу тіла

Ще одна умова ефективного виконання планки – правильно розподілити вагу тіла. Для цього її потрібно розділити між чотирма точками опори – руками й ногами. Руки поставте під плечима і розкрийте пальці віялом – ви маєте спиратися на кожну фалангу. Стопи розводьте в різні боки.

Тримайте баланс

Закінчувати тренування бажано динамічною планкою, фіксуючи всі важливі точки. Для цього по черзі піднімайте кожну руку, витягуючи її разом з тілом. Далі по черзі піднімайте стопи, відриваючи їх на кілька сантиметрів від підлоги. І останній ривок – піднімайте руку і протилежну ногу. По 5-6 повторень буде достатньо.