4 вправи, які потрібно виконувати після 30, щоб залишатися активними й рухливими в літньому віці

Наше тіло змінюється з віком: м’язи слабшають, суглоби стають менш гнучкими, а звичайні побутові рухи даються складніше. Добра новина: можна уповільнити цей процес. І зробити це простіше, ніж здається.

Фізіотерапевт Фікрі Фікрієв радить вже в 30-40 років потурбуватися про те, наскільки гнучкими й мобільними ви будете після 60 років. Відтак – додати до свого тижневого графіка кілька вправ, які допоможуть залишатися сильними, рухливими та незалежними навіть у глибокій старості.

«З віком ми поступово втрачаємо м’язову масу – цей процес починається приблизно з 30–40 років, а після 65 пришвидшується і може досягати 8% за десятиліття. Слабкість м’язів впливає на рівновагу, ходу та загальну якість життя. Регулярні вправи допоможуть зберегти силу й гнучкість та залишатися активними», – пояснює доктор Фікрі.

Він рекомендує регулярно виконувати ці 4 вправи.

«Місток»

Ляжте на підлозі на спину, зігніть ноги в колінах, щоб стопи при цьому рівно стояли на підлозі. Підніміть стегна вгору, формуючи «місток» із тіла.

Ця вправа зміцнює сідниці, задню поверхню стегон і м’язи кора, а також знімає біль у попереку. Крім того, вона допомагає тренувати тазове дно, що особливо корисно для жінок після пологів і людей із проблемами контролю сечового міхура.

Віджимання від стіни

Станьте обличчям до стіни, упираючись в неї руками, і виконуйте віджимання. Чим далі стоїте, тим складніше це робити.

У такий спосіб укріплюються м’язи грудей, спини, плечей, покращується постава та робота серця. Коли добре освоїте цю вправу, можна її ускладнити – перейти до віджимань від кухонної стільниці, столу, а потім – від підлоги.

Вставання із сидячого положення

Сядьте на стілець і підніміться без допомоги рук. Повторіть цю вправу кілька разів.

Вона розвиває м’язи стегон і сідниць, потрібну для ходьби по сходах, підйому з ліжка або дивана. Згодом додайте до вправи присідання або випади.

Підйоми на носках

Станьте рівно (якщо потрібно, можете триматися для рівноваги за стілець).  Піднімайтеся на носки й повільно опускайтеся.

Так ви зможете покращити кровообіг у ногах, зміцнити литки та ахіллові сухожилля, знижуючи ризик падінь. Далі  спробуйте підніматися на одній нозі або виконувати стрибкові варіанти з додатковою вагою.

Доктор Фікрі наголошує: якщо маєте хронічні захворювання, травми або сумніваєтеся, як правильно виконувати вправи, порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом. Правильна техніка важлива, щоб уникнути зайвого навантаження на суглоби.

Вас це може зацікавити: Як накачати прес, не встаючи зі стільця: 4 вправи для лінивих

Які фізичні вправи захищають серце від інфаркту та інсульту