Як схуднути без жорстких дієт і спортзалу: 7 повсякденних звичок, від яких залежить ваша вага

Суворі дієти можуть давати швидкий, але нетривалий результат. Щойно людина повертається до звичного харчування, втрачені кілограми знову з’являються, іноді ще й із «добавкою». Значно надійніше не голодувати, а поступово змінити повсякденні звички.

Для зниження ваги не обов’язково купувати абонемент у спортзал або переходити на дорогі дієтичні продукти. Найбільше значення має помірний дефіцит енергії: організм повинен витрачати трохи більше калорій, ніж отримує з їжею. Створити його можна за допомогою кількох простих рішень.

Не пропускайте прийоми їжі

Сніданок не «запускає» обмін речовин і не є обов’язковою умовою схуднення. Проте багатьом людям регулярний ранковий прийом їжі допомагає не накидатися на солодощі, випічку та великі порції ближче до обіду.

Сніданок має бути не надто щільним, але збалансованим. Добре насичують яйця з овочами, вівсяна каша з натуральним йогуртом, кисломолочний сир із ягодами або цільнозерновий бутерброд із куркою.

Якщо вранці їсти не хочеться, змушувати себе не потрібно. Важливіше не залишатися голодним до вечора, коли контролювати порції значно складніше.

Рахуйте не лише основні страви

Можна відмовитися від фастфуду й солодощів, але не помічати калорій у соусах, заправках, напоях і добавках до кави.

Одна щедра порція олії, майонезу чи вершкового соусу здатна істотно збільшити калорійність легкого дієтичного салату. Те саме стосується солодких кавових напоїв, сиропів, горіхів і частих «маленьких» перекусів.

Не потрібно відмовлятися від олії або горіхів – вони містять корисні жири. Достатньо не наливати заправку на око, а відмірювати її ложкою та контролювати порцію.

Їжте повільніше

Ситість не виникає одразу після першого шматка. Організму потрібен час, щоб відреагувати на надходження їжі, тому під час поспішного обіду легко з’їсти більше, ніж насправді потрібно.

Спробуйте не їсти перед телевізором або з телефоном у руці. Робіть короткі паузи, ретельно пережовуйте їжу та оцінюйте, чи залишився справжній голод.

Корисно також не ставити на стіл усю каструлю чи сковорідку. Покладіть порцію на тарілку, а перед добавкою зачекайте кілька хвилин – можливо, ви передумаєте.

Уникайте прихованого цукру

Перехід на чай без цукру – хороший початок для того, хто хоче схуднути. Але цукор часто ховається у продуктах, які не сприймаються як десерт: його можуть містити кетчуп, магазинні соуси, фруктові йогурти, пластівці, готові сніданки та батончики.

Звертайте увагу не лише на слово «цукор» у складі. Його можуть маскувати назви інших інгредієнтів: сиропи, фруктоза, глюкоза, декстроза або концентрований фруктовий сік.

Найпростіший спосіб скоротити його кількість – частіше обирати продукти без солодких наповнювачів і додавати ягоди, фрукти чи спеції самостійно.

Додайте білок і клітковину

Їжа, що складається лише з булочки, печива або солодких пластівців, швидко перестає насичувати. Поєднання білка та клітковини допомагає довше не відчувати голоду й зменшує бажання постійно перекушувати.

Джерелами білка можуть бути яйця, риба, птиця, нежирне м’ясо, кисломолочний сир, натуральний йогурт, квасоля, сочевиця та нут. Клітковину організм отримує з овочів, зелені, ягід, фруктів, бобових і цільнозернових круп.

Не обов’язково повністю змінювати меню. Достатньо додати овочі до обіду, замінити солодкий перекус йогуртом або сиром, а до вечері подати салат.

Нормально висипайтеся

Більшості дорослих потрібно приблизно сім-дев’ять годин сну. Після безсонної ночі складніше контролювати апетит: організм частіше вимагає калорійної їжі, а сил на приготування нормального обіду чи прогулянку залишається менше. Відтак, часто людина втамовує голод швидкими вуглеводами.

Більше рухайтеся впродовж дня

Рух – це не тільки життя, а й струнка підтягнута фігура. Йдеться не тільки про фізичні навантаження у спортзалі. Ходіть пішки під час телефонних розмов, користуйтеся сходами замість ліфту, виходьте на одну зупинку раніше, частіше прибирайте або працюйте в саду. Такі дрібні навантаження впродовж дня також збільшують витрати енергії та калорій

Не забувайте про те, що здорове схуднення рідко буває миттєвим. Невеликі зміни, яких легко дотримуватися місяцями, дають надійніший результат, ніж жорстка дієта на кілька днів.

Вас це може зацікавити: Куряча грудка для прискорення обміну речовин та схуднення: як правильно готувати та вживати

14 трав і спецій, які прискорюють метаболізм і допомагають тримати вагу під контролем

7 видів чаю, які допомагають контролювати апетит і прискорюють схуднення